Τι συμβαίνει αν κάνω λάθος λάθος;

Πίνακας περιεχομένων:

Anonim

μια από τις δύο ή τρεις βασικές ασκήσεις που πρέπει να οικοδομήσουμε μια ρουτίνα ", σύμφωνα με τον προσωπικό εκπαιδευτή Scott Carrell, που διαμαρτύρεται για το Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον. Ωστόσο, αν κάνετε λάθος, δεν θα έχετε το όφελος από την άσκηση και αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι Deadlifts είναι απαιτητικοί, απαιτώντας τον συντονισμό πολλών μυϊκών ομάδων, την πλήρη εστίαση και την κατάλληλη τεχνική.

Βίντεο της Ημέρας

Στόχοι Μύες

Το νεκρό φορτίο λειτουργεί κυρίως στους σπονδυλικούς κηδεμόνες της κάτω πλάτης σας. Αυτές είναι οι μπάντες των μυών που τρέχουν κάτω από κάθε πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης. Τα Deadlifts έχουν επίσης δευτερεύουσα επίδραση στο άκρο, τους γοφούς, τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τα μοσχάρια. Οι μύες του άνω άκρου σας, όπως ο ανώτερος και ο μεσαίος τραπέζιος και τα ρομβοειδή, μπαίνουν σαν σταθεροποιητές, ενώ οι κοιλιακοί και οι λοβοί συστέλλονται για να προστατεύσουν τη σπονδυλική σας στήλη.

Να είναι λάθος

Το deadlift δίνει ιδιαίτερη έμφαση στην πλάτη σας. Αν εκτελέσετε την άσκηση λανθασμένα ή χρησιμοποιήσετε βάρος που είναι υπερβολικά βαρύ και υποβαθμίζει την τεχνική σας, αυξάνετε τον κίνδυνο να πληγώσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Μην σηκώνετε τους ώμους σας στην κορυφή της κίνησης όταν εκτελείτε ανατροπές. Σύμφωνα με τον φυσιοθεραπευτή και τον προπονητή δύναμης Gray Cook, αυτό εμποδίζει την ικανότητα των περιστρεφόμενων μανικιών σας να σταθεροποιούν τους ώμους σας και μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.

Να πάρει το σωστό

Για να εκτελέσετε deadlifts, στέκεστε μπροστά από τη μπάρα, στρέψτε τα μπροστά στους γοφούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε τη μπάρα με μικτή λαβή. Κρατήστε το κεφάλι σας πάνω και τους ώμους σας πίσω. Κατά κανόνα, θα πρέπει να μπορείτε να δείτε το μπροστινό μέρος του στήθους σας στον καθρέφτη. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σφίξτε τα κοιλιακά σας για να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς σηκώνετε τη μπάρα από το πάτωμα ισιώνοντας τα γόνατα και τους γοφούς σας. Κρατήστε τη μπάρα μπροστά στους μηρούς σας. Ο Cook υπογραμμίζει τη σημασία της χρήσης ενός βαρύ, αλλά όχι υπερβολικού, βάρους. Αυτό σας εμποδίζει να σηκώσετε τους ώμους σας ή να ανασηκώσετε το ωμοπλάτη σας. Με τα χέρια που κρέμονται κάτω, κρατήστε τους ώμους σας σφιχτά καθώς οι μανσέτες σας περιστρέφονται αυτόματα για να σταθεροποιήσετε τους ώμους σας. Ζεσταίνουμε με ένα ελαφρύ βάρος για έξι επαναλήψεις, στη συνέχεια κάνουμε τρία βαριά σύνολα τριών έως πέντε επαναλήψεων.

Να πάρει ισχυρότερη

Επειδή το deadlift ενεργοποιεί ταυτόχρονα μια σειρά από μύες του ανώτερου και του κάτω σώματος και ασκεί τον πυρήνα σας, η άσκηση σας κάνει πιο ισχυρή. Είναι χρήσιμο για αθλητές και jocks που θέλουν να αυξήσουν την εκρηκτική δύναμη για να βελτιώσουν τις αθλητικές επιδόσεις. Τα Deadlifts δεν είναι η διατήρηση των jocks. Γράφοντας για το Athletic Build, ο γυμναστής Allison Moyer σημειώνει ότι η άσκηση βελτιώνει επίσης τη στάση σας και την ικανότητά σας να εκτελείτε καθημερινά καθήκοντα όπως η ανύψωση αντικειμένων από το πάτωμα.