Τι κάνουν οι μύες να κάνουν αντίθετες κροταλίες;

Έτσι, έχετε κατακτήσει την τυποποιημένη κρίση. Αλλά έχετε δοκιμάσει την αντίστροφη κρίσιμη στιγμή; Όταν αναστρέφετε την κρίση αυξάνοντας τη λεκάνη σας - και όχι τους ώμους σας - από το πάτωμα, ενεργοποιείτε ακόμα το rectus abdominus, αλλά και εμπλέξτε πολλούς άλλους μυς για να βοηθήσετε και να σταθεροποιήσετε τη δράση.

Βίντεο της Ημέρας

Κατανοήστε το Rectus Abdominus

Η αντίστροφη κρίση λέγεται ότι λειτουργεί το χαμηλότερο κοιλιακό. Στην πραγματικότητα, δεν έχετε χαμηλότερο ab μυ, έχετε μια χαμηλότερη περιοχή του ορθού abdominus muscle. Αυτός ο μυς είναι ένα μεγάλο περίβλημα από ίνες, χωρισμένο σε έξι τομές με τεντωμένες πτυχές.

Δεν μπορείτε τεχνικά να ενεργοποιήσετε ανεξάρτητα τη δεξιά ή την αριστερή πλευρά ή την πάνω και κάτω περιοχή. Όταν κάνετε μια αντίστροφη κρίση, λειτουργεί ολόκληρος ο μυς. Ωστόσο, μπορείτε να δοκιμάσετε περισσότερη μείωση των μυών στην κάτω περιοχή του μυός - ουσιαστικά, δίδοντας μεγαλύτερη έμφαση σε αυτό το τμήμα του μυός.

Συμβουλές

• Κάντε μια αντίστροφη κρίση σωστά. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια που φυτρώνουν ισχίου-απόσταση μεταξύ τους. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή δίπλα στους γοφούς σας στο μαξιλάρι. Τραβήξτε απαλά το κοιλιακό σας κουμπί προς την σπονδυλική σας στήλη καθώς πιέζετε το πίσω μέρος προς το πάτωμα και σηκώνετε τα γόνατά σας στο στήθος σας για να σηκώσετε τον ουρανό σας από το πάτωμα. Χαμηλώστε τα πόδια σας προς το πάτωμα. Αφήστε τους να ξεκουραστούν στο στρώμα μεταξύ των επαναλήψεων για να διευκολύνουν τη μετακίνηση ή να τους κρατήσουν ανυψωμένες μια ίντσα από το μαξιλάρι μεταξύ των επαναλήψεων για περισσότερη ένταση.

Αναγνωρίστε τους Βοηθητικούς Μύες

Οι κολόγχες στις πλευρές της μέσης βοηθούν καθώς εκτελείτε μια αντίστροφη κρίση. Όταν τραβάτε τα γόνατα προς τον κορμό σας για να σηκώσετε τη λεκάνη προς τα μέσα, βοηθούν επίσης πολλοί μύες ισχίων και μηρών. Αυτές περιλαμβάνουν τις λαβίδες, τα ταντόρες, τα τετρακέφαλα και τους προσαγωγούς.

Σε ορισμένες εκδοχές της αντίθετης κρίσης, βρεθείτε σε έναν πάγκο και κρατάτε τις πλευρές για μόχλευση καθώς βράζετε τη λεκάνη και τα πόδια σας επάνω και προς τον κορμό σας. Αυτή η ενέργεια απαιτεί σταθεροποίηση από τα μάτια σας στο στήθος σας, το latissimus dorsi της πλάτης σας, τα οπίσθια δελτοειδή στους ώμους και τα τρικέφαλα στο πίσω μέρος των άνω βραχιόνων. Το teres major, ακριβώς κάτω από τη μασχάλη σας, ενεργοποιεί επίσης.

Κάντε την αντίστροφη κρούση πιο αποτελεσματική

Η τυπική αντίστροφη κρίση γίνεται στο πάτωμα ή βρίσκεται σε ένα επίπεδο πάγκο. Αυξήστε την ένταση της κίνησης εκτελώντας την σε κλίση 30 μοιρών. Προσανατολίστε το σώμα σας, έτσι το κεφάλι και οι ώμοι σας βρίσκονται στο υψηλότερο τμήμα του πάγκου.

Αυτή η προσαρμογή καθιστά την κίνηση πιο αποτελεσματική στην εργασία του άνω και του κάτω μέρους του ορθού abdominus, των εσωτερικών obliques και του latissimus dorsi, σε σύγκριση με την παραδοσιακή κρίση και κάθισμα, ανέφερε ένα τεύχος του 2006 για τη Φυσικοθεραπεία.

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η κλίση της ανάστροφης κρίσης εντείνει την ενεργοποίηση του ορθού μηριαίου, ενός μυός των τετρακέφαλων που διασχίζει την άρθρωση του ισχίου - που θα μπορούσε να επιδεινώσει τον πόνο της κάτω ράχης στους ευάλωτους πληθυσμούς.

Συμβουλές

• Μόλις είστε ικανός στην αντίστροφη κρίσιμη κλίση χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος σας, [τοποθετήστε έναν αλτήρα] (// www.exrx.net / WeightExercises / RectusAbdominis / WtInclineLegHipRaise. Html) καθώς σηκώνετε τα γόνατα προς τους ώμους σας.