Γιατί φουσκώνετε μετά την προπόνηση;

Αν έχετε άρχισε ποτέ ένα νέο πρόγραμμα κατάρτισης βάρους και στη συνέχεια ήταν δύσκολο να περπατήσετε κάτω από τις σκάλες για τις επόμενες λίγες μέρες, είστε εξοικειωμένοι με τις δυσάρεστες παρενέργειες της ενίσχυσης των μυών. Οι μύες σας διογκώνονται μετά από προπόνηση με βάρη. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η δύναμή σας και το εύρος της κίνησης μειώνεται, και θα αισθανθείτε δυσκαμψία και δυσφορία. Οι μελέτες δεν καταλήγουν στο συμπέρασμα για το αν το οίδημα των μυών είναι στην πραγματικότητα η αιτία αυτών των άλλων συμπτωμάτων.

Βίντεο της Ημέρας

Αιτία

Όταν ένας μυς ανυψώνει φορτία που δεν είναι συνηθισμένοι, το στρες προκαλεί μικροσκοπικά δάκρυα στις ίνες του. Αυτά τα δάκρυα είναι ένα φυσικό μέρος της οικοδόμησης ισχυρότερων μυών επειδή όταν επισκευαστεί η βλάβη, οι μυϊκές ίνες ξαναχτίζονται ισχυρότερα από πριν. Σχεδόν αμέσως μετά την άσκηση, τα λευκά αιμοσφαίρια εισέρχονται στον μυ, για να καθαρίσουν τα συντρίμμια από τη μυϊκή βλάβη, παράγοντας προσταγλανδίνες ως υποπροϊόν. Οι προσταγλανδίνες είναι μια ορμόνη που προκαλεί πόνο και πρήξιμο. Μαζί με τα λευκά αιμοσφαίρια, υγρά που μεταφέρουν άλλα θρεπτικά συστατικά και ένζυμα βυθίζονται στο μυ για να υποστηρίξουν τη διαδικασία ανοικοδόμησης. Τα επιπλέον υγρά που είναι συσκευασμένα στον μύκητα συμβάλλουν επίσης στην οίδημα.

Εκκεντρικές συστολές

Η συστολή των μυών έχει δύο μέρη: την ομόκεντρη ή την «θετική» φάση (δηλαδή την φάση "up" της μπούκλας). και την έκκεντρη ή «αρνητική» φάση (δηλ. τη φάση "κάτω" της μπούκλας). Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι εκκεντρικές συστολές προκαλούν τις περισσότερες μυϊκές βλάβες, πόνο και οίδημα. ο μυς πρέπει να επιμηκύνεται καθώς συστέλλεται. Αν και η προπόνηση βάρους προκαλεί συνήθως πονόλαιση, το σωρευτικό άγχος των εκκεντρικών συσπάσεων στις αντοχές που φέρουν βάρος, όπως η εκτέλεση μαραθωνίου, μπορεί επίσης να προκαλέσει μυϊκή βλάβη και πρήξιμο.

Διάρκεια

Οι μύες αρχίζουν να διογκώνονται περίπου δύο ώρες μετά την άσκηση. Οίδημα κορυφών την τέταρτη ημέρα, στη συνέχεια υποχωρεί σταδιακά, επιστρέφοντας σε κανονική επτά έως έντεκα ημέρες μετά από μια προπόνηση. Οι ερευνητές στο Τμήμα Φυσιολογίας του Πανεπιστημίου Monash στην Αυστραλία διαπίστωσαν ότι η διόγκωση δεν ήταν μόνο μεγαλύτερη μετά τις εκκεντρικές συστολές παρά από την ομόκεντρη εκπαίδευση, αλλά χρειάστηκε επίσης περισσότερο χρόνο για να υποχωρήσει.

Θεραπεία

Μερικοί αθλητές χρησιμοποιούν αντιφλεγμονώδη φάρμακα, μασάζ ή ενεργό ανάκαμψη για να ανακουφίσουν το πρήξιμο των μυών μετά από άσκηση και τον πόνο. Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα μπορεί να μειώσουν τη διόγκωση, αλλά μια καναδική μελέτη διαπίστωσε ότι η ιβουπροφαίνη δεν μείωσε τον πόνο μετά την άσκηση. Μια αυστραλιανή μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Αθλητικής Εκπαίδευσης διαπίστωσε ότι το μασάζ μετά την άσκηση μείωσε το πρήξιμο και τον πόνο. Ωστόσο, μια παρόμοια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια δεν έδειξε τέτοια μείωση στη διόγκωση μετά από ένα μασάζ.Πολλοί αθλητές επιμένουν ότι η ενεργός ανάκαμψη, ή η άσκηση λίγων ημερών μετά από μια προπόνηση, αυξάνει τη ροή του αίματος και μειώνει την διόγκωση - μελέτες δεν έχουν ακόμη επιβεβαιώσει αυτές τις παρατηρήσεις.

Τραυματισμός

Όχι όλος ο πόνος προκαλεί κέρδος. Οι αθλητές πρέπει να μάθουν να λένε τη διαφορά μεταξύ οίδημα που σχετίζεται με την αποκατάσταση και οίδημα που προκαλείται από τραυματισμό. Ο οξεικός τραυματισμός προκαλεί έντονο πόνο κατά την άσκηση και άμεση διόγκωση. Το πρήξιμο από τραυματισμό συνήθως εντοπίζεται γύρω από ένα οστό ή μια άρθρωση. Οι χρόνιοι τραυματισμοί μπορεί να μην προκαλέσουν αισθητό πρήξιμο, αλλά ο πόνος θα είναι μεγαλύτερος κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σχέση με τις επόμενες ημέρες. Αν υποψιάζετε τραυματισμό, ζητήστε ιατρική συμβουλή και χρησιμοποιήστε ανάπαυση, πάγο, συμπίεση και ανύψωση (RICE) για να ανακουφίσετε το πρήξιμο.