Πόνες των ποδιών μετά από το τρέξιμο

Η πόνος που εμφανίζεται αρκετές ημέρες μετά το τρεξίματα είναι γνωστή ως δυσκοιλιότητα των μυών με καθυστερημένη έναρξη ή DOMS. Ο πόνος στο DOMS μπορεί να διαρκέσει έως και επτά ημέρες, αλλά θα πρέπει να αρχίσει να διαρρέει τρεις έως τέσσερις ημέρες μετά την εκτέλεση. Εάν ο πόνος σας δεν μειωθεί δύο έως τρεις ημέρες μετά την αρχική έναρξη του πόνου, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε έναν σοβαρότερο τραυματισμό ή άλλη ιατρική διαταραχή.

Βίντεο της Ημέρας

Ο πόνος από το DOMS συνήθως ρυθμίζεται σε 24 έως 48 ώρες μετά την εκτέλεση και κορυφώνεται μεταξύ 48 και 72 ώρες μετά. Ο πόνος από το DOMS συνήθως εξαφανίζεται τελείως μετά από επτά ημέρες. Εκτός από τον πόνο, μπορεί να υπάρχουν και άλλα συμπτώματα, όπως μυϊκή αδυναμία και τρυφερότητα, απώλεια αντοχής, διόγκωση και δυσκαμψία. Τα συμπτώματα δεν εξαρτώνται το ένα από το άλλο και μπορεί να παρουσιαστούν σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου του Νέου Μεξικού. Οι αρχάριοι αρχάριοι και οι πιο έμπειροι δρομείς που ξαφνικά αυξάνουν την ένταση ή τη διάρκεια του σχήματος τους κινδυνεύουν περισσότερο για το DOMS.

Οι εμπειρογνώμονες δεν μπόρεσαν να προσδιορίσουν την ακριβή αιτία του DOMS, αλλά γνωρίζουν ότι είναι μια φλεγμονώδης αντίδραση, πιθανώς προκαλούμενη από βλάβη στα μυϊκά κύτταρα. Είναι επίσης γνωστό ότι η εκκεντρική άσκηση - αντίσταση κατά την επιμήκυνση του μυός - είναι η δράση που είναι περισσότερο υπεύθυνη για το DOMS. Η εκτέλεση κατάβασης είναι ένα παράδειγμα εκκεντρικής άσκησης. Σε αντίθεση με έναν τραυματισμό, το τρέξιμο ενώ έχει προσβληθεί από το DOMS δεν προκαλεί περαιτέρω βλάβη στους μυς. Τα κνησμώδη πόδια μπορεί επίσης να είναι απλά ως αποτέλεσμα των αρθρώσεων και του συνδετικού ιστού που αναρρώνουν από την πρόσκρουση του τρέξιμου καθώς και τους μύες που αναρρώνουν. Ο πόνος στις αρθρώσεις μπορεί να μην είναι απαραιτήτως σοβαρός και είναι κοινός με αρχάριους ή ανθρώπους που ξεκινούν μετά από ένα μακρύ διάλειμμα.

Παρόλο που έχουν γίνει έρευνες για τον προσδιορισμό της αποτελεσματικότερης θεραπείας για το DOMS, δεν έχει βρεθεί λύση που να ανακουφίζει με συνέπεια τον πόνο ή να επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης. Η ξεκούραση μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία επούλωσης, αλλά η ευγενική άσκηση έχει βρεθεί για να ανακουφίσει τον πόνο που προκαλείται από το DOMS, αν και μόνο προσωρινά. Το μασάζ, η λήψη ενός θερμού λουτρού ή η λήψη ενός μη στεροειδούς αντιφλεγμονώδους φαρμάκου, όπως η ασπιρίνη ή η ακεταμινοφαίνη, μπορεί να προσφέρει ανακούφιση. Η λήψη ενζύμων πρωτεάσης ή φυτικών σιτοστερολών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της φλεγμονής που προκαλείται από το DOMS, πιθανόν να ανακουφίσει τον πόνο. Αλλά συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Πρόληψη

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποτρέψετε το DOMS είναι η προθέρμανση και η τέντωσή σας πριν τρέξετε. Τόσο η γενική προθέρμανση όσο και η συγκεκριμένη προθέρμανση πρέπει να πραγματοποιούνται. Μια γενική προθέρμανση συνίσταται σε δραστηριότητα που κάνει το αίμα σας να κινείται και να ζεσταίνει ολόκληρο το σώμα σας. η αλήθεια είναι ένα καλό παράδειγμα.Μια συγκεκριμένη προθέρμανση συνεπάγεται τη μετακίνηση των ποδιών σας μέσα από την κίνηση που θα εκτελέσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά χωρίς αντίσταση. Στην περίπτωση της τρέξιμο, την εκτέλεση καταλήψεις στα πόδια ή το περπάτημα πριν από την εκτέλεση είναι καλά παραδείγματα. Τραβήξτε απαλά τα πόδια σας μετά την προθέρμανση και αφού τελειώσετε να τρέχετε. Προωθήστε τον εαυτό σας ενώ τρέχετε και αποφύγετε να κατεβείτε, ειδικά εάν είστε αρχάριος. Σταδιακά αυξήστε την ένταση της τρέχουσας αγωγής σας, αποφεύγοντας ξαφνικά άλματα σε ένταση ή διάρκεια. Πίνετε άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένα και αποφύγετε να τρέχετε σε πονεμένα ή κουρασμένα πόδια. Πάρτε τουλάχιστον μία μέρα την εβδομάδα για να ξεκουραστούν οι μύες των ποδιών σας.