Ισορροπημένη διατροφή για εφήβους

Η δια βίου υγεία και διατροφή αρχίζουν από μικρή ηλικία. Η ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών ως έφηβος μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτυχθείτε και να εξελιχθείτε σε έναν ισχυρό, υγιή ενήλικα. Η κακή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές, παχυσαρκία, καθυστερήσεις σε σεξουαλική ωρίμανση και καθυστέρηση στην επίτευξη του πλήρους δυναμικού σας, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Σικάγο. Με τόσες πολλές ανθυγιεινές επιλογές γευμάτων, είναι σημαντικό να αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλές θερμίδες και λίπος και να διατηρήσετε μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή.

Βίντεο της Ημέρας

Η θερμιδική πρόσληψη

Η παρακολούθηση των θερμίδων αποτελεί σημαντικό μέρος κάθε ισορροπημένης διατροφής. Το σώμα σας χρησιμοποιεί θερμίδες για καύσιμα για να εκτελεί καθημερινές εργασίες και σας δίνει ενέργεια για να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που απολαμβάνετε. Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να σας αφήσει να αισθανθείτε αδύναμοι. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε βάρος. Το Πανεπιστήμιο του Σικάγο συνιστά ότι οι έφηβοι καταναλώνουν 2, 200 θερμίδες ημερησίως. Τα έφηβα αρσενικά πρέπει να καταναλώνουν 2, 500 έως 3, 000 θερμίδες ημερησίως.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και για την καλή λειτουργία των μυών σας. Το Πανεπιστήμιο του Σικάγο συνιστά ότι η πρωτεΐνη περιλαμβάνει το 30% μιας ισορροπημένης διατροφής για εφήβους. Η πλειοψηφία των εφήβων είναι σε θέση να συναντήσουν, αν δεν ξεπεράσουν, τα επίπεδα πρωτεϊνών μέσω των τροφών που τρώνε. Πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν τα ψάρια, τα πουλερικά, το άπαχο κρέας, τα λαχανικά, τα φασόλια, τα καρύδια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την ανάπτυξη και ανάπτυξη ισχυρών, υγιεινών οστών κατά τη διάρκεια των εφηβικών χρόνων. Εάν το σώμα σας δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο, θα αρχίσει να παίρνει ασβέστιο από τα οστά σας για να λειτουργήσει σωστά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αδύναμα οστά που είναι ευαίσθητα σε κάταγμα. Το Πανεπιστήμιο του Σικάγο δείχνει ότι η πλειοψηφία της εναπόθεσης οστικής μάζας εμφανίζεται ως έφηβος, οπότε πρέπει να καταναλώνετε 1, 500 χιλιοστόγραμμα ημερησίως του ασβεστίου. Πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν γάλα, τυρί, γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη και την επίτευξη του μέγιστου δυναμικού σας ως έφηβος. Ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί σε κρέας, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, ψάρια, πουλερικά, αυγά και ενισχυμένα προϊόντα όπως το γάλα. Το σίδερο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα θηλυκά που έχουν αρχίσει τον κύκλο της εμμήνου ρύσεως τους, επειδή ο σίδηρος χάνεται κατά τη μηνιαία περίοδο.

Λίπη

Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε όλα τα τρόφιμα που απολαμβάνετε. Το Πανεπιστήμιο του Σικάγο δείχνει ότι τα λίπη πρέπει να αποτελούν το 30% της καθημερινής σας θερμιδικής πρόσληψης. Σύμφωνα με την κλινική του Cleveland, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα και τα τρανς-λιπαρά είναι τα κακά λίπη. Τα κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 7 τοις εκατό της θερμιδικής σας πρόσληψης καθημερινά, ενώ τα trans-λιπαρά θα πρέπει να είναι μικρότερα από 1 τοις εκατό.Τα κορεσμένα λίπη συνήθως απαντώνται σε ζωικά προϊόντα και μερικά φυτικά προϊόντα - συμπεριλαμβανομένου του λίπους μπέικον, του βουτύρου και του δέρματος των πουλερικών. Τα τρανς λιπαρά έχουν την τάση να μειώνουν την καλή χοληστερόλη σας και να αυξάνουν την κακή σας χοληστερόλη. Βρίσκονται σε μπισκότα που αγοράζονται από το κατάστημα, τηγανητά και κέικ. Τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι γνωστά ως καλά λίπη. Βοηθούν να διατηρήσετε το σώμα σας απαλλαγμένο από νέα χοληστερόλη, σύμφωνα με την κλινική Cleveland. Τα καλά λίπη περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, ελιές και φυτικά έλαια.

Fiber

Οι ίνες είναι επίσης σημαντικές για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των εφήβων. Το Πανεπιστήμιο του Σικάγο δείχνει ότι οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά 20 έως 25 γραμμάρια ινών. Πηγές ίνας περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά - οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Οι ίνες μπορούν επίσης να βρεθούν σε κόκκους, δημητριακά και φασόλια.

Βιταμίνες

Η πλειονότητα των εφήβων που καταναλώνουν μια ισορροπημένη διατροφή λαμβάνουν επαρκή ποσότητα βιταμινών. Το Πανεπιστήμιο του Σικάγο δείχνει ότι οι έφηβοι είναι συνήθως ανεπαρκείς στις βιταμίνες Α, Β-6, Δ, Γ και Ε. Εάν είστε έφηβος που δεν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με τη δυνατότητα λήψης συμπληρωμάτων βιταμινών.