Άσκηση στο γραφείο σας

Ακριβώς επειδή εργάζεστε σε μια δουλειά γραφείου δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάρετε τη λεία σας σε φόρμα. Προγραμματίστε λίγα διαλείμματα γυμναστικής στη ρουτίνα εργασίας σας για να τονώσετε και να σφίξετε τις γλουτές σας από το γραφείο σας χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό.

Βίντεο της Ημέρας

Πένες Squats

Οι καταλήψεις Plie όχι μόνο ενισχύουν το gluteus maximus, τονίζουν τους γοφούς και τους μηρούς σας. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων, ενώ τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι στραμμένα προς τα έξω. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και όρθια, ρίξτε τους γοφούς σας προς τα κάτω και προς τα πίσω καθώς καταλήγετε προς το πάτωμα. Συνεχίστε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι ή κοντά στο παράθυρο. Κρατήστε τη θέση για λίγο, προτού επιστρέψετε σε όρθια θέση. Κρατήστε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάντε την άσκηση πιο δύσκολη κρατώντας ένα βαρύ βιβλίο ή κανάτα νερού με τα δύο χέρια σας να κρέμονται μπροστά σας καθώς κακιάζετε.

->

Static Lunges

Τα παπούτσια δουλεύουν τις γλουτές σας καθώς και τα τετρακέφαλα και τα hamstrings σας και τα στατικά πτερύγια είναι πιο εύκολα και ταχύτερα από ό, τι τα παραδοσιακά lunges, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή για ένα γρήγορο γυμναστήριο γραφείου. Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί και κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι. Περάστε προς τα εμπρός, ρίχνοντας τους γοφούς σας προς το πάτωμα. Πετάξτε έως ότου ο δεξιός μηρός σας είναι παράλληλος με το δάπεδο και το αριστερό γόνατό σας είναι κοντά στο δάπεδο. Ισιώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε. Αλλάξτε τις πλευρές και δουλέψτε το αντίθετο πόδι.

Πλευρικές προεξοχές

Το άκρο σας αποτελείται από τρεις μύες, το gluteus maximus, το glutesu medius και το gluteus minimus. Η μεταβολή του τρόπου με τον οποίο εκτελείτε μια άσκηση θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι χτυπάτε και τις τρεις ομάδες. Πλευρές lunges, μια παραλλαγή σε μια παραδοσιακή βύθιση, δουλεύουν και οι τρεις γλουτές μυς σε μια απλή άσκηση. Ξεκινήστε με τα πόδια σας πλάτος ισχίο με τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας για την ισορροπία. Βήμα προς τα πλάγια με το δεξί σας πόδι. Προσαρμόστε προσεκτικά το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, καθώς ανεβείτε προς το μέρος σας, κάμπτοντας το δεξιό γόνατό σας μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το γόνατό σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας όλη την ώρα. Σπρώξτε το δεξιό σας πόδι για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε, αυτή τη φορά με το αριστερό σας πόδι.