Ασκήσεις με ζώνη αντοχής για κατεψυγμένο ώμο

Ο κατεψυγμένος ώμος επηρεάζει το 2 έως 5% του γενικού πληθυσμού, σύμφωνα με μελέτη που δημοσίευσε η ΜΜΚ Μυοσκελετικές Διαταραχές το 2016. Παρόλο που αυτή η κατάσταση απογοήτευσης μπορεί να αναπτυχθεί μετά από τραυματισμό, του χρόνου που βγαίνει από το πουθενά.

Το βίντεο της ημέρας

Αρχικά, ίσως να το παρατηρήσετε όταν δυσκολεύεστε να φτάσετε πάνω από το κεφάλι για να πλύνετε τα μαλλιά σας. Με την πάροδο του χρόνου, είναι επίσης δύσκολο να φτάσετε στο πλάι ή πίσω από την πλάτη σας.

Αρχικά, οι ασκήσεις για τον κατεψυγμένο ώμο εστιάζουν στην επαναφορά της εμβέλειάς σας. Μόλις βελτιωθεί η κίνηση του ώμου σας, ήρθε η ώρα να ενισχύσετε τους μυς σας για να επιστρέψετε στο να κάνετε τα πράγματα που αγαπάτε. Οι ζώνες αντίστασης είναι ελαφριές και φορητές, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις σχεδόν οπουδήποτε.

Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις βάρους για κατεψυγμένο ώμο

1. Γραμμές

Οι ασκήσεις κωπηλασίας σας βοηθούν να στέκεστε ευθεία όταν φτάσετε στα πράγματα, βελτιώνοντας δραστηριότητες όπως η τοποθέτηση πιάτων σε ένα ντουλάπι.

ΠΩΣ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Ξεκουράστε τα πόδια σας και στέκεστε σταθερά στη μέση του συγκροτήματος με το μπροστινό σας πόδι. Κρατήστε το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι. Λυγίστε το μπροστινό γόνατο ελαφρώς και σκύψτε προς τα εμπρός στους γοφούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία για να προστατέψετε τη σπονδυλική στήλη

Λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες και κρατήστε τους στη θέση αυτή καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Σφίξτε τις λεπίδες ώμων μαζί, τραβώντας τους αγκώνες σας όσο πιο μακριά γίνεται. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές. Επεξεργαστείτε έως και τρεις σετ στη σειρά.

2. Περιστροφή προς τα έξω

Η περιστροφή προς τα έξω ονομάζεται επίσης εξωτερική περιστροφή. Αυτή η κίνηση είναι σημαντική για να φτάσετε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και να βάζετε ένα σακάκι.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Ασφαλίστε το ένα άκρο της μπάντας σας με ένα σταθερό αντικείμενο, όπως μια πόμολο ή μια άρθρωση πόρτας γύρω από το ύψος της μέσης. Στερεώστε με τη μη άσκηση πλευρά του σώματός σας με το αντικείμενο.

Κρατήστε το άλλο άκρο της ταινίας στο χέρι μακρύτερα από το ασφαλές άκρο της ταινίας. Λυγίστε τον αγκώνα σας σε 90 μοίρες και κρατήστε το στη θέση αυτή καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Κρατώντας το άνω χέρι σας δίπλα στο πλάι σας, περιστρέψτε το μπράτσο μακριά από το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές. Επεξεργαστείτε έως και τρεις σετ στη σειρά.

3. Εσωτερική περιστροφή

Η εσωτερική περιστροφή - επίσης αποκαλούμενη εσωτερική περιστροφή - είναι σημαντική για την τοποθέτηση του πουκάμισου στο πίσω μέρος του παντελονιού σας και την περιτύλιξη μιας ζώνης γύρω από τη μέση σας.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Ρυθμίστε τη ζώνη όπως θα κάνατε για περιστροφή προς τα έξω. Κρατήστε τη ζώνη στο χέρι που βρίσκεται πιο κοντά στο ασφαλές άκρο της ταινίας. Λυγίστε τον αγκώνα σας σε 90 μοίρες και διατηρήστε αυτή τη θέση σε όλη αυτή την άσκηση.

Κρατώντας το άνω χέρι σας δίπλα στο σώμα σας, περιστρέψτε το αντιβράχιο σας μακριά από το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές. Επεξεργαστείτε έως και τρεις σετ στη σειρά.

Διαβάστε περισσότερα: Τεντώματα ώμων για πόνο

4. Πλευρική ανύψωση

Ο κατεψυγμένος ώμος συχνά καθιστά πολύ δύσκολο να σηκώσετε το χέρι σας ευθεία έξω από την πλευρά. Η πλάγια άνοδος ενισχύει τους μυς που απαγούν το χέρι σας, μετακινώντας το μακριά από την πλευρά σας.

ΠΩΣ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Ξεκουράστε τα πόδια σας και σταθείτε στο μέσον της μπάντας με το μπροστινό σας πόδι. Κρατήστε το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι. Σταθείτε ψηλά και κρατήστε τους αγκώνες σας ευθεία σε όλη αυτή την άσκηση.

Περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν προς την οροφή. Ανασηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα πλάγια έως ότου είναι ακριβώς πάνω από το ύψος των ώμων. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα. Στρίψτε αργά στη θέση εκκίνησης μέχρι να ακουμπήσετε τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Επαναλάβετε 10 φορές, δουλεύοντας έως τρεις σετ στη σειρά.