Πώς να κερδίσει το βάρος από την κατανάλωση βρώμης και πόσιμο γάλα

Το πλιγούρι βρώμης θεωρείται πιο συχνά ως "τροφή διατροφής", αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κερδίσετε το βάρος. Στην πραγματικότητα, κάνοντας υγιεινά τρόφιμα "δίαιτας" - όπως το βρώμη και το γάλα - μέρος του σχεδίου γεύματος καθώς κερδίζετε βάρος εξασφαλίζετε ότι παίρνετε μεγάλη διατροφική αξία, αντί να συσκευάζετε τις λίβρες με την κατανάλωση παλιοπραγμάτων. Κερδίστε βάρος επιλέγοντας γάλατα με υψηλότερες θερμίδες και χρησιμοποιώντας πλούσια σε θερμίδες επιθέματα για να αυξήσετε το ενεργειακό περιεχόμενο της βρώμης σας.

Βίντεο της Ημέρας

Επιλέξτε Γάλα Ολικής ή Σοκολάτας

Όταν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος, τα ποτά με σχετικά υψηλές θερμίδες όπως το γάλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας. Τα ποτά ζάχαρης, όπως το γάλα σοκολάτας, δεν προκαλούν συναισθήματα πληρότητας, εξηγεί η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Αυτό είναι ένα μειονέκτημα όταν προσπαθείτε να ρίξετε λίρες, αλλά ένα μπόνους όταν προσπαθείτε να κερδίσετε.

Για τα περισσότερα οφέλη από το κέρδος βάρους, πηγαίνετε για πλήρες γάλα ή γάλα πλήρους σοκολάτας - περιέχουν 149 ή 208 θερμίδες ανά φλιτζάνι, αντίστοιχα. Η κατανάλωση ενός επιπλέον ποτηριού γάλακτος ή δύο ημερών κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να δώσει 300 έως 420 επιπλέον θερμίδες - αρκετή για να κερδίσει περίπου τα τρία τέταρτα της λίρας την εβδομάδα.

Απολαύστε το γάλα σας μόνος σας για αύξηση του σωματικού βάρους, ή μαγειρέψτε το βρώμης σας στο γάλα για ένα πρωινό υψηλότερης θερμιδικής αξίας. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης από νερό έχει μόλις 159 θερμίδες - το κάνει με πλήρες γάλα, και σχεδόν διπλάει την πρόσληψη θερμίδων.

Προσθέστε πρωτεΐνη στο πλιγούρι βρώμης

Κερδίστε βάρος με πλιγούρι βρώμης προσθέτοντας υψηλής πρωτεΐνης μείγματα. Η απόκτηση επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα σημαντική αν προσπαθείτε να κερδίσετε μυϊκή μάζα επειδή τα άφθονα αμινοξέα σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες επαναχρησιμοποιούνται για να κάνουν νέους μυϊκούς ιστούς. Οι επιπλέον θερμίδες και πρωτεΐνες, συνδυασμένες με μια ρουτίνα αντοχής, θα προσθέσουν καινούργιο μυ στο πλαίσιο σας. Η πρωτεΐνη επίσης βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου, η οποία είναι καθοριστική για την υγιή λειτουργία των μυών και για την αίσθηση συναγερμού.

Κάνοντας το βρώμης σας με γάλα - ή απλά να πιείτε γάλα με πλιγούρι βρώμης - ήδη αυξάνει την πρόσληψη πρωτεϊνών σας κατά 8 γραμμάρια. Ανακατέψτε 2 ασπράδια αυγού ή 1 ολόκληρο μεγάλο αυγό σε πλιγούρι βρώμης καθώς μαγειρεύει - χτυπάει συνεχώς για να αποφύγει να πάρει μεγάλα κομμάτια αυγού. αυτό προσθέτει 7 ή 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, αντίστοιχα, μαζί με 34 ή 72 θερμίδες. Ή ανακατεύετε μια αρωματισμένη σκόνη πρωτεΐνης σε βρώμη σας για την πρωτεϊνική βρώμη, ή "proats". Οι ακριβείς αριθμοί θερμίδων και πρωτεϊνών ποικίλλουν από σκόνη σε σκόνη, αλλά σε δύο σέσουλες που εξυπηρετούν μία εμπορικά διαθέσιμη μάρκα προστίθενται 150 θερμίδες και 26 γραμμάρια πρωτεΐνης στο βρώμης σας.

Ανακατεύουμε σε άλλες τομάτες υψηλής θερμιδικής αξίας

Το λίπος είναι υψηλό σε θερμίδες, ώστε να σας βοηθήσει να χτυπήσετε τον στόχο θερμίδων που χρειάζεστε για να κερδίσετε βάρος. Κόψτε ένα μικρό τετράγωνο τετραγωνικό κορμό καρύδας σε βρώμη σας για 159 επιπλέον θερμίδες ή χρησιμοποιήστε 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο για να προσθέσετε 188 θερμίδες στο γεύμα σας.Τα ψιλοκομμένα αμύγδαλα, τα πεκάν και άλλα καρύδια προσθέτουν επίσης υγιή λίπη και θερμίδες. Για παράδειγμα, μια ουγγιά πεκάν προσθέτει 193 θερμίδες.

Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων με φρούτα για αύξηση του σωματικού βάρους. Μια εξαιρετικά μεγάλη μπανάνα, για παράδειγμα, προσθέτει 135 θερμίδες στην βρώμη σας. Αποξηραμένα φρούτα - σταφίδες, μάνγκο, τσιπς μπανάνας, αφυδατωμένα μήλα και αποξηραμένα βακκίνια - χρησιμεύουν επίσης ως συμπυκνωμένες πηγές θερμίδων για να σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος. Φάτε 1/4 φλιτζάνι σταφίδες για να πάρετε 109 θερμίδες, ή απολαύστε 1/2 φλιτζάνι αφυδατωμένα μήλα για να πάρετε 105 θερμίδες.

Προτάσεις για την υγιεινή σε υγιές βάρος

Γενικά χρειάζεστε μόνο 250 έως 500 επιπλέον θερμίδες καθημερινά για ασφαλή αύξηση βάρους. Μια 1-φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο φυστικοβούτυρου ή 1/2 φλιτζάνι πολτοποιημένη μπανάνα προμήθειες περίπου 250 θερμίδες, έτσι τρώει αυτό ως σνακ εκτός από την τακτική διατροφή σας μπορεί να είναι αρκετό για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας. Πειραματιστείτε με την προσθήκη άλλων φρούτων - όπως ένα φλιτζάνι μούρα ή κομμάτια μάνγκο - στο βρώμης σας για αύξηση βάρους, και σερβίρετε τη βρώμη σας με ένα ποτήρι ολόκληρο γάλα σοκολάτας στο πλάι για να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες.

Μπορείτε να γευτείτε το δικό σας γάλα για να αποφύγετε τη μονοτονία στη διατροφή σας με βάση το βάρος σας. Προσθέστε ένα τσάι τσαγιάρ στο γάλα σας για να βουτήξετε στο ψυγείο για μια νύχτα για ένα παγωμένο chai latte, ή να συνδυάσετε μια κουταλιά σκόνης κακάο και μια πρέζα κανέλα σε πλήρες γάλα για ένα κρεμώδες καρυκευμένο γάλα σοκολάτας.