Πώς να κερδίσετε το βάρος σε δύο μήνες

Εάν αισθάνεστε ότι είστε πολύ κοκαλιάρικο, η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να ενισχύσει την αυτοεκτίμησή σας - και αν ο γιατρός σας έχει συστήσει να κερδίσετε βάρος, θα ενισχύσει την υγεία σας επίσης. Προσπαθώντας να κερδίσει πολύ βάρος σε μόλις δύο μήνες, όμως, μπορεί να σας προκαλέσει αποτυχία. Αναμείνετε ένα μέτριο κέρδος βάρους - το πολύ 8 λίβρες - κατά τη διάρκεια του χρονικού πλαισίου των δύο μηνών και χρησιμοποιήστε το χρόνο για να αναπτύξετε τις συνήθειες του τρόπου ζωής που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος μακροπρόθεσμα.

Βίντεο της ημέρας

Προσθέστε θερμίδες για να αποκτήσετε βάρος

Για να κερδίσετε βάρος, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων, ώστε να τρώτε και να πιείτε λίγο περισσότερο από αυτό που χρειάζεστε διατηρήστε το βάρος σας. Μην προσπαθήσετε να συσσωρεύσετε αρκετές λίβρες την εβδομάδα εάν προσπαθείτε να προσθέσετε μυς, ή απλά να κερδίσετε υπερβολικό λίπος - αντί να προσπαθήσετε να κερδίσετε κέρδος 1/2-λιβρών κάθε εβδομάδα. Κάθε λίβρα αποθηκεύει 3, 500 θερμίδες, οπότε θα χρειαστείτε 1, 750 επιπλέον θερμίδες εβδομαδιαίως για να κερδίσετε 1/2 λίβρα - ή 250 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, αν ο γιατρός σας συστήσει να βγάλετε το βάρος πιο γρήγορα - μια λίβρα ή έτσι την εβδομάδα - προσθέτοντας 500 θερμίδες στην καθημερινή πρόσληψη θα σας επιτρέψει να φτάσετε αυτόν τον στόχο.

Μην περιμένετε να δείτε σημαντικές αλλαγές σε μόλις δύο μήνες - πιθανόν να κερδίσετε με ασφάλεια μόνο μεταξύ 4 και 8 κιλών σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα.

Συμβουλές διατροφής για επιπλέον θερμίδες

Συμπληρώστε τη διατροφή σας με υγιεινά τρόφιμα για να πάρετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για αύξηση βάρους. Τοποθετήστε σε θρεπτικά συστατικά όπως λιπαρά ψάρια, στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και φακές. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν επίσης πρωτεΐνη, η οποία θα χρειαστεί να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Να είστε βέβαιος να προσθέσετε υγιή λίπη στα γεύματά σας. Τρώγοντας λίπος, το οποίο έχει περισσότερο από το διπλάσιο της πυκνότητας θερμίδων πρωτεΐνης ή υδατάνθρακες, είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να πάρει περισσότερες θερμίδες, χωρίς να αισθάνεστε πάρα πολύ πλήρης. Προετοιμάστε τα λαχανικά με μια κουταλιά της σούπας ή δύο ελαιόλαδο, προσθέστε μερικά κομμάτια αβοκάντο στα σάντουιτς και τα περιτυλίγετε - και χρησιμοποιήστε τα για να γαρνίρετε το τσίλι και τη σούπα - και επιλέξτε λιπαρότερα ψάρια, όπως ο σολομός, αντί για φτωχότερες επιλογές,.

Εισάγετε περισσότερες θερμίδες υγρών στη διατροφή σας. Οι εναλλακτικές λύσεις γάλακτος ή μη γάλακτος - όπως το γάλα σόγιας - είναι ιδανικές πηγές τόσο θερμίδων όσο και πρωτεϊνών. Ο χυμός, ο οποίος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερες θερμίδες, προμηθεύει λίγα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C. Πιείτε θερμιδικά υγρά μεταξύ των γευμάτων, συνδυάζονται με σνακ που έχουν συσκευαστεί σε θερμίδες, όπως ξηρούς καρπούς και ξηρούς καρπούς.

Εξασφαλίστε τις προπονήσεις σας για να κερδίσετε μάζα

Ένα πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει εκπαίδευση δύναμης είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την αύξηση του σωματικού βάρους. Χωρίς να ενεργοποιείτε την ανάπτυξη των μυών μέσω άσκησης ανύψωσης βάρους, θα κερδίζετε μόνο λίπος. Κάνετε τις καταλήψεις βασικό συστατικό σε κάθε άσκηση σωματικής άσκησης - είναι η καλύτερη κίνηση για την προσθήκη μυϊκής μάζας στο σκελετό σας, αναφέρει το περιοδικό Muscle & Fitness.Τα κοτσάνια λειτουργούν με τους περισσότερους σημαντικούς μυς στο σώμα σας και προκαλούν ορμονικές αλλαγές που σας βοηθούν να χτίσετε νέο άπαχο μυϊκό ιστό.

Αποκτήστε τη μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από την άσκησή σας με το να συγκρατείτε σε σχετικά χαμηλές σειρές rep - οκτώ έως 12 επαναλήψεις ανά σετ, συνιστά Muscle & Fitness - και ανύψωση βαρέων βαρών. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία γυμναστικής πριν ξεκινήσετε. Μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα καλό αρχικό βάρος και να βεβαιωθείτε ότι σηκώνεστε με την κατάλληλη τεχνική για να μεγιστοποιήσετε το κέρδος μυών και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ρυθμίστε τις Ρεαλιστικές Προσδοκίες για Αποτελέσματα 2 μηνών

Μην περιμένετε να πάτε από κοκαλιάρικο σε σχισμένο σε μόλις οκτώ εβδομάδες. Η απόκτηση σημαντικού βάρους είναι μια διαδικασία μήκους ή ετών. Και πόσο γρήγορα κερδίζετε βάρος, ειδικά όπως η άπαχη μάζα, εξαρτάται εν μέρει από τη γενετική σας. Οι μαλακότεροι τύποι κορμιών αποθεμάτων τείνουν να αποκομίζουν τόσο μυς όσο και λίπος πιο εύκολα, ενώ οι άνθρωποι με πιο λίγες σωματικές αντιδράσεις αντιμετωπίζουν μεγαλύτερη δυσκολία να βάλουν βάρος. Εάν είστε νέοι για άσκηση, ωστόσο, θα πρέπει να δείτε σημαντικές "κέρδη newbie", τόσο στον μυϊκό τόνο και τη δύναμή σας τις πρώτες εβδομάδες του προγράμματος αύξησης βάρους.

Καθώς πλησιάζετε στο τέλος της δίμηνης περιόδου, μιλήστε στο γιατρό σας για τη χρήση συμπληρωμάτων για να συνεχίσετε να έχετε καλά αποτελέσματα. Ενώ τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν προσφέρουν πρόσθετα οφέλη όταν ξεκινάτε ένα ταξίδι γυμναστικής, μπορούν να αυξήσουν τα αποτελέσματά σας όταν είστε ήδη κάπως κατάλληλοι, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine το 2015. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε αν τα συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν και να συστήσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που να ανταποκρίνεται στις μοναδικές σας ανάγκες.