Πώς να αποκτήσετε μεγάλες και στρογγυλές μυϊκές ωμοπλάτες

Για να αναπτύξετε σημαντική μάζα στους ώμους σας, συμμετέχετε σε προπονήσεις κατάρτισης βάρους που περιλαμβάνουν πολλαπλές ομάδες υψηλού αριθμού επαναλήψεων. Ο κύριος μυς στους ώμους είναι το δελτοειδές, το οποίο αποτελείται από την πρόσθια κεφαλή στο μπροστινό μέρος, την πλευρική κεφαλή στο κέντρο και την οπίσθια κεφαλή στο πίσω μέρος των ώμων. Για μια στρογγυλή εμφάνιση στους ώμους, ενσωματώστε ασκήσεις που στοχεύουν σε κάθε μία από αυτές τις τρεις κεφαλές.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Συμμετέχετε σε μια προπόνηση αντοχής που εστιάζει στους ώμους δύο ημέρες την εβδομάδα. Οι προπονήσεις σας θα κουράσουν και θα βλάψουν τους μύες των ώμων σας, οπότε θα πρέπει να τους επιτρέψετε δύο ημέρες ανάκτησης μεταξύ κάθε εκπαιδευτικής περιόδου. Οι προπονήσεις τις Τετάρτες και τα Σάββατα, για παράδειγμα, θα ήταν κατάλληλες.

Βήμα 2

Συμπληρώστε τρία έως πέντε σύνολα οκτώ έως 20 επαναλήψεων κάθε άσκησης. Αυτός ο όγκος προπόνησης συνιστάται από τη δύναμη και τον επαγγελματικό κλιματισμό Lee E. Brown για την οικοδόμηση σημαντικής μυϊκής μάζας.

Βήμα 3

Ξεκινήστε την προπόνησή σας με τον στρατιωτικό Τύπο, ο οποίος εργάζεται κυρίως στο μέτωπο των ώμων σας, αλλά ασκεί και το triceps. Τραβήξτε ένα ζυγισμένο barbell με τα χέρια σας να ρυθμίσετε το πλάτος του ώμου και να το τοποθετήσετε στους ώμους σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν μακριά από σας. Σπρώξτε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και η ράβδος να τελειώνει ακριβώς επάνω από τα αυτιά σας, και στη συνέχεια να τα χαμηλώσετε πίσω στους ώμους σας.

Βήμα 4

Πλήρεις σειρές της όρθιας σειράς με ζυγισμένη μπάρα. Η όρθια σειρά στοχεύει το κέντρο των ώμων σας, αλλά λειτουργεί και ο δικέφαλος. Στερεώστε και κρατήστε τη μπάρα μπροστά στους μηρούς σας με τα χέρια σας τοποθετημένα σε πλάτος ώμου και παλάμες στραμμένες προς τα πόδια σας. Τραβήξτε τη ράβδο μέχρι το πάνω μέρος του στήθους, κρατώντας τη ράβδο κοντά στον κορμό σας και φουσκώνοντας τους αγκώνες σας προς το μέρος σας.

Βήμα 5

Ενσωματώστε πλευρικές αυξήσεις, οι οποίες λειτουργούν στο κέντρο των ώμων σας, στις ασκήσεις σας. Σταθείτε και κρατήστε τους αλτήρες κάτω από τα πόδια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πλάγια των ποδιών σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία καθώς τα σηκώνετε προς τα επάνω και προς τα έξω μέχρι να είναι παράλληλα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πίσω στα πόδια σας.

Βήμα 6

Πραγματοποιήστε ξαπλωμένες πλάγιες πλευρικές αυξήσεις για να αναπτύξετε το πίσω μέρος των ώμων σας. Ξαπλώστε κάτω σε ένα επίπεδο πάγκο με τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω στο πάτωμα και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι και να είναι παράλληλα με το πάτωμα και οι παλάμες σας βλέπουν στο πάτωμα.

Συμβουλές

• Χρησιμοποιήστε ένα κατάλληλο βάρος με βάση τα τρέχοντα επίπεδα αντοχής σας. Θέλετε τους μύες σας να κουράζονται στο τέλος κάθε σετ, οπότε χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας κάνει να φτάσετε σε αποτυχία μέσα σε 20 επαναλήψεις.

Προειδοποιήσεις

• Προθερμαίνετε σωστά τους ώμους και τα χέρια σας πριν αρχίσετε την προπόνησή σας για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Ανατρέξτε στον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης.