Πώς να ορίσετε μέγεθος αλτήρων για το P90X

Εάν αποφασίσατε να πάρετε την πρόκληση fitness P90X, θα χρειαστείτε αλτήρες για να ξεκινήσετε. Δημιουργήθηκε από τον Tony Horton και παράγεται από το Beachbody, το πρόγραμμα P90X περιλαμβάνει ένα μείγμα κατάρτισης δύναμης, ευελιξίας και καρδιο για να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Η εκμάθηση του μεγέθους των αλτήρων σας για την προπόνηση P90X μπορεί να σημαίνει τη διαφορά ανάμεσα σε ένα στερεό προπόνηση και έναν τραυματισμό των μυών.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Πηγαίνετε στο κατάστημα του τοπικού σπορ αγαθού ή βρείτε έναν φίλο με ένα πλήρες σύνολο αλτήρων. Στο κατάστημα αθλητικών ειδών, εντοπίστε την περιοχή με ελεύθερα βάρη ή αλτήρες, που συνήθως περιλαμβάνονται στο τμήμα γυμναστικής.

Βήμα 2

Επιλέξτε ένα βάρος εκκίνησης dumbbell των 8 lbs. για μια γυναίκα ή 20 λίβρες. για έναν άνδρα, σύμφωνα με τη δοκιμασία P90X Fit στο Decidetostayfit. com / p90xFitTest. pdf. Αυτά είναι τα ελάχιστα αρχικά βάρη που προτάθηκαν για το πρόγραμμα P90X.

Βήμα 3

Συμπληρώστε μια σειρά από μπούκλες με καλή φόρμα μέχρι το σημείο αποτυχίας. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες πρέπει να είναι σε θέση να ολοκληρώσουν 10 επαναλήψεις με το 20-lb. ή 8-lb. βάρους, αντίστοιχα, σύμφωνα με τη δοκιμή προσαρμογής P90X.

Βήμα 4

Σημειώστε πόσες επαναλήψεις ολοκληρώσατε αν μπορούσατε να ξεπεράσετε το 10. Αν μπορούσατε να ολοκληρώσετε εύκολα 15 ή περισσότερες επαναλήψεις, επιλέξτε ένα βαρύτερο βάρος. Σε ένα σύνολο 15 επαναλήψεων, οι δύο τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να απαιτούν μέγιστη προσπάθεια εκ μέρους σας.

Βήμα 5

Επιλέξτε τους αλτήρες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ολοκληρώσετε μεταξύ 10 και 15 επαναλήψεων, με τις τελευταίες δύο να απαιτούν μέγιστη προσπάθεια να στρέψουν. Σκεφτείτε να αγοράσετε τον αλτήρα που είναι το επόμενο μέγεθος, καθώς η δύναμή σας θα πρέπει να βελτιωθεί κατά τη διάρκεια του προγράμματος.

Συμβουλές

• Καταγράφετε το μέγεθος βάρους και τις επαναλήψεις που μπορείτε να ολοκληρώσετε κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας άσκησης αντοχής στο P90X. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα από ένα ή δύο μεγέθη βάρους για να επιλέξετε, καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται. Σκεφτείτε να αγοράσετε δύο μικρές ράβδους και μερικές πλάκες βάρους σε αντίθεση με τους εύχρηστους πλαστικούς ή μεταλλικούς αλτήρες. Οι πλάκες βάρους σας επιτρέπουν να αλλάξετε το βάρος σας όπως απαιτείται πριν από κάθε ακολουθία άσκησης.

Προειδοποιήσεις

• Η επιλογή ενός αλτήρα που είναι πολύ βαρύ για εσάς δεν θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα. μάλλον, μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στους μυς.