Πώς να Tone Back σας για τις γυναίκες

Από τα στράπλες φορέματα μέχρι τα στενά τοποθετημένα τραπεζομάντιλα, τα ρούχα ταιριάζουν καλύτερα όταν η πλάτη σας είναι άπαχη και τονισμένη. Μια ισχυρή πλάτη σας βοηθά να αντιμετωπίσετε τη ζωή με ευκολία - είτε ανυψώνετε τα παιδιά σας είτε ανυψώνετε τα είδη παντοπωλείου σας. Η τόνωση απαιτεί να δημιουργήσετε τους μυς της πλάτης σας και να κάψετε τα περιττά λίπη που κρύβουν κάτω οι μύες. Τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή, κάνοντας τακτική καρδιοπάθεια και άσκηση δύναμης θα φτάσετε εκεί.

Βίντεο της Ημέρας

Τόνωση: Μια Διαδικασία Δύο Μερών

Προκειμένου να αποκτηθεί αυτός ο επιθυμητός ορισμός μεταξύ των μυών σας πρέπει να έχετε δύο πράγματα:

1. Αναπτυσσόμενος μυς > Ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους που οι μύες σας δεν χάνονται στο λίπος
2. Ο καθένας έχει μυς πλάτης, αλλά ο καθένας δεν έχει αναπτύξει μυϊκούς μύκητες. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μοιάζετε με bodybuilder, αλλά η εργασία των μυών της πλάτης σας θα τους βοηθήσει να μεγαλώσουν λίγο μεγαλύτερο, ώστε να ξεχωρίζουν περισσότερο για την τολμηρή εμφάνιση.

Ωστόσο, δεν θα ξεχωρίζουν εάν είναι καλυμμένα με παχύ στρώμα λίπους. Όσο πιο άπαχο το σώμα σας είναι - i. μι., όσο υψηλότερη είναι η αναλογία της άλιπης μυϊκής μάζας με το σωματικό λίπος - τόσο περισσότερο ορισμός θα δείτε.

Πάρτε τη διατροφή σας υπό έλεγχο

Οποιοδήποτε πρόγραμμα τόνωσης πρέπει να ξεκινήσει στην κουζίνα. Για να πάρετε αυτό το άπαχο βλέμμα, θα πρέπει να καψετε λίπος και να κρατήσει την πρόσληψη θερμίδων σας σε ισορροπία με την παραγωγή θερμίδων σας. Αν φοράτε λίγα επιπλέον κιλά αυτές τις μέρες, αρχίστε με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

Κόψτε τα τρόφιμα που δεν είναι διατροφικά θρεπτικά, όπως γλυκά, μεταποιημένα σνακ και ζαχαρούχα ποτά. Εστίαση στα λαχανικά και τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα και ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ξηρούς καρπούς και σπόρους σε μικρές ποσότητες Η κατανάλωση αυτού του τύπου διατροφής καθιστά πολύ πιο εύκολο να παραμείνετε σε ένα έλλειμμα θερμίδων - όπου τρώτε λιγότερα από ό, τι καίτε. Αυτό είναι το κλειδί για την αποβολή του λίπους.

Διαβάστε περισσότερα:

Οι 7 Αρχές της απώλειας λίπους Κάνετε το καρδιο όπως η ζωή σας εξαρτάται από αυτό

Εντάξει, ίσως αυτό να υπερεκτιμά τα πράγματα. Αλλά η τακτική καρδιοπάθεια είναι ζωτικής σημασίας για τον τονισμό. Δεν μπορείτε απλά να το παρακάμψετε. Βρείτε λοιπόν μια δραστηριότητα που σας αρέσει και κάνετε συχνά. Είτε πρόκειται για τζόκινγκ, παρακάμπτοντας σχοινί, χορό, αναρρίχηση σκαλοπατιών, ποδηλασία ή αλλιγάτορες πάλης, αρκεί η καρδιακή σας συχνότητα να σας κάνει να ιδρώνετε, είναι καύση θερμίδων.

Εάν είστε έτοιμοι να αυξήσετε την κατάταξή σας σε μια εγκοπή ή δύο, εργάστε σε μια-δυο μέρες την εβδομάδα υψηλής εκπαίδευσης έντασης διαστήματος. Αυτός ο τύπος καρδιο έχει αποδειχθεί ότι είναι καλύτερο στην καύση λίπους από καρδιακή κατάσταση σταθερής κατάστασης. Σε μια προπόνηση καρδιο-χρονικής εκπαίδευσης, εναλλάσσετε περιόδους έντονης άσκησης με περιόδους ανάκαμψης. Αυτό προκαλεί την αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού και την πτώση ξανά και ξανά και έχει πιο έντονο μεταβολικό αποτέλεσμα.

Ένα παράδειγμα αυτού του τύπου προπόνησης θα ήταν να κάνουμε διαλείμματα.Αφού προθερμανθείτε για 5 λεπτά, αυξήστε την ταχύτητά σας σε σπριντ. Δεν κρατάτε φραγή, πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Κρατήστε το ρυθμό αυτό όσο μπορείτε. Ίσως αρχικά να είναι 30 δευτερόλεπτα. Αυξήστε σταδιακά. Όταν είστε κακοποιημένοι, επιβραδύνετε σε μια jog ή γρήγορη βόλτα. Ανακτήστε με αυτόν τον ρυθμό για όσο χρονικό διάστημα στρέψατε. Επαναλάβετε το όλο θέμα για περίπου 20 λεπτά, στη συνέχεια ψύξτε για λίγα λεπτά.

Πόσο καρδιο πρέπει να κάνετε εξαρτάται από το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε και πόσες θερμίδες είστε σε θέση να αποκόψετε τη διατροφή σας. Ως ακαθάριστη εκτίμηση, η δημιουργία ενός ελλείμματος 500 έως 1, 000 θερμίδων την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να ρίξετε λίπη 1 με 2 λίβρες την εβδομάδα.

->

Οι ανεστραμμένες σειρές ορίζουν την πλάτη και τους βραχίονες. Photo Credit: Liderina / iStock / Getty Images

Δώστε την πλάτη σας μια ώθηση

Όσο περισσότεροι μυς έχετε στην πλάτη σας, τόσο περισσότερος ορισμός θα δείτε όταν αρχίζετε να ρίχνετε λίπος στο σώμα. Αλλά δεν θέλετε απλώς να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης σας. Αυτό θα οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες. Θα περιορίσει επίσης την ενίσχυση του μεταβολισμού που παίρνετε από την κατάρτιση συνολικής σωματικής δύναμης.

Αυτό που χρειάζεστε είναι ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης συνολικού σώματος που στοχεύει όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες - πλάτη, όπλα, στήθος, κοιλιακούς, πόδια και άκρη. Όταν ο στόχος σας είναι να καίτε λίπος και να χτίζετε μυϊκά ταυτόχρονα, οι ρουτίνες συνολικού σώματος που αποτελούνται από σύνθετες ασκήσεις είναι ο τρόπος να πάτε.

Οι σύνθετες ασκήσεις λειτουργούν περισσότερες από μία ομάδες μυών κάθε φορά. Για παράδειγμα, ένα push-up είναι μια σύνθετη άσκηση που λειτουργεί τα χέρια, τους ώμους, το στήθος, τα κοιλιακούς σας και ακόμα και τα πόδια και την πλάτη σας. Άλλα παραδείγματα περιλαμβάνουν καταλήψεις, deadlifts, push-ups, pull-ups, step-ups, lunges, dips και σειρές. Οι σειρές, τα deadlifts και τα pull-ups στοχεύουν ειδικά στους μυς της πλάτης, αλλά λειτουργούν και σε άλλες μυϊκές ομάδες.

Για μια ώθηση καύσης λίπους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο εκπαίδευσης διαστήματος στην άσκηση αντοχής σας. Επιλέξτε πέντε ή έξι σύνθετες ασκήσεις και μια άσκηση ab και τους ρυθμίστε σε ένα κύκλωμα, ώστε να μπορείτε εύκολα να πηδήσετε από το ένα στο άλλο. Κάνετε ένα σετ κάθε άσκησης για 30 δευτερόλεπτα σε ένα λεπτό, στη συνέχεια μεταφέρετε αμέσως στην επόμενη άσκηση χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ από κάθε άσκηση, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό ή δύο, στη συνέχεια κάντε ένα άλλο γύρο. Κάνετε τρεις με έξι γύρους συνολικά.

Στόχος είναι να εκπαιδεύσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σας δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Εάν κάνετε ένα πρόγραμμα συνολικού σώματος με σύνθετες ασκήσεις, βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε ασκήσεις που λειτουργούν στους μυς της πλάτης, όπως εκείνες που αναφέρονται παραπάνω, εκτός από όλες τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες. Εάν κάνετε μια διαχωριστική ρουτίνα, στην οποία εργάζεστε διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές μέρες - για παράδειγμα, πίσω και δικέφαλοι - απλά φροντίστε να επιτρέψετε μια μέρα ή δύο ανάμεσα στις προπονήσεις για να δώσετε στους μύες σας χρόνο για να ανακάμψει.

Διαβάστε περισσότερα:

20 Μυστικά απώλειας λίπους