Latissimus Dorsi Ασκήσεις για τις γυναίκες να χάσουν βάρος

Η ενίσχυση του latissimus dorsi, οι φαρδύς μυς της πλάτης σας, καίει θερμίδες και βοηθά στην οικοδόμηση μιας ισχυρής, σταθερής διάπλασης. Αυτοί οι μύες συμβάλλουν στη διατήρηση της σωστής στάσης και εργάζονται κάθε φορά που τραβάτε τα χέρια σας πίσω ή κάτω. Οποιοσδήποτε κινήσεις κινουμένων σχεδίων ή κωπηλασίας δουλεύει αυτούς τους μυς, έτσι μπορείτε να απολαύσετε μεγάλη ποικιλία στην εκπαίδευσή σας. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα αντοχής.

Βίντεο της Ημέρας

Βοηθημένοι Πτυσσόμενοι

Η εκτέλεση υποβοηθούμενων τραβήξεων σε μια μηχανή pullup λειτουργεί ταυτόχρονα με το latissimus dorsi και πολλούς άλλους μύες. Σε κάποιο βαθμό αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης στο πίσω μέρος των ώμων, στη μέση της πλάτης σας, στους δικέφαλους μυς και στη λαβή σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια παλάμη προς τα πάνω ή μια παλάμη προς τα κάτω για να ξεκινήσετε. Ανεξάρτητα από τη λαβή που χρησιμοποιείτε, υπάρχει μικρή διαφορά στην πρόσληψη του latissimus dorsi σας, σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 στο "Journal of Strength and Conditioning Research". Σιγουρευτείτε ότι πηγαίνετε όλος ο τρόπος μέχρι και κάτω, και μην πέσετε ποτέ στο κάτω μέρος του ανελκυστήρα. Η δυσκολία αυτής της άσκησης θα σας κάνει να εργαστείτε σκληρά και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Καθισμένες σειρές

Καθισμένες σειρές απαιτούν μια καθιστή μηχανή γραμμών, αλλά αυτή η άσκηση λειτουργεί latissimus dorsi σας όπως κάθε άσκηση, σύμφωνα με μια μελέτη του 2004 στο "Dynamic Medicine". Επιλέξτε ένα βάρος που θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε οκτώ με 12 επαναλήψεις με καλή φόρμα. Καθίστε στον πάγκο με τα πόδια σας σταθερά στην πλάκα ποδιών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πιάστε τη λαβή και με τα δύο χέρια, αψίστε την πλάτη σας και τραβήξτε τη λαβή στο στέρνο σας. Μην πέτρες με το άνω μέρος του σώματος - χρησιμοποιήστε τους μυς της πλάτης σας για να μετακινήσετε το βάρος.

Γραμμές αλτήρα

Οι σειρές αλτήρα επιτρέπουν σε εσάς να δουλέψετε μία πλευρά της πλάτης σας με μεγάλη ένταση, τότε η άλλη. Με το γρήγορο ρυθμό μεταξύ των σετ, μπορείτε επίσης να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενισχύοντας παράλληλα το latissimus dorsi. Σταθείτε με τα δύο πόδια στο έδαφος και ακουμπήστε προς τα εμπρός, στηρίζοντας το ένα χέρι σε έναν πάγκο ή σταθερή υποστήριξη. Με τον κορμό σας παράλληλο προς το έδαφος, κρατήστε έναν αλτήρα στο ελεύθερο χέρι σας και στρέψτε το στο πλάι του στήθους σας. Μην περιστρέφετε τον κορμό σας για να το κάνετε αυτό. Γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε μακριά από το χέρι κρατώντας τον αλτήρα - αυτό κάνει πιο δύσκολο να εξαπατήσει. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε έξι έως δέκα επαναλήψεις σε καλή φόρμα και στη συνέχεια να αλλάξετε τις πλευρές.

Αυξημένη κάψιμο λίπους

Για να καίσετε περισσότερο λίπος ενώ εκπαιδεύετε, μπορείτε να εκτελέσετε ένα φθινόπωρο ή ένα σετ drop. Χρησιμοποιήστε είτε καθισμένες σειρές είτε γραμμές αλτήρων για να το κάνετε αυτό, καθώς οι pullups είναι πολύ δύσκολες. Επιλέξτε ένα βάρος που δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε οκτώ επαναλήψεις με καλή φόρμα και εργάζονται για να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερα αντίγραφα.Πετάξτε το βάρος κατά 20% και συνεχίστε. Κάνετε αυτό δύο φορές ανά σύνολο. Εάν εκτελείτε καθισμένες σειρές με 100 λίβρες., για παράδειγμα, αφού δεν μπορείτε να πάρετε περισσότερες επαναλήψεις, αλλάξτε το βάρος σε £ 80. και συνεχίζουμε. Αφού αποτύχετε σε 80 λίβρες. μειώστε το βάρος σε τόσο κοντά στα 64 κιλά. όπως μπορείτε και να συνεχίσετε. Κάντε αυτό μόνο μία φορά ανά άσκηση.