Workout για τα πόδια

Η ενίσχυση των ποδιών είναι ιδιαίτερα σημαντική για μια μεγαλύτερη ηλικία. Οι γυναίκες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καταστάσεων όπως η οστεοπόρωση - η ευθραυστότητα των οστών - με την ηλικία. Η διατήρηση των μυών των ποδιών σας όχι μόνο ενισχύει τα οστά σας αλλά και αυξάνει την ισορροπία, η οποία μπορεί να γίνει πιο δύσκολη με την ηλικία. Για γηράσκοντες γυναίκες, έχοντας καλή ισορροπία και ισχυρούς μύες και οστά σημαίνει ανεξάρτητη διαβίωση.

Βίντεο της Ημέρας

Περπατήστε για Αντοχή στα Οστά

Επιτύχετε ένα καλό άθλημα ποδιών καθώς και αερόβια οφέλη από το περπάτημα. Το περπάτημα είναι μια αεροβική άσκηση που φέρει βάρος, έτσι ενισχύει τα οστά σας. Υποστηρίζει επίσης την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες των ποδιών σας και τα οστά. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής συστήνει ηλικιωμένες γυναίκες να κάνουν 30 λεπτά συσσωρευμένης αερόβιας δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Οι ασκήσεις αντίστασης απαιτούν μια προθέρμανση για να διευκολύνουν την άσκηση και να αποτρέψουν τραυματισμούς. Το περπάτημα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προθερμανθείτε για τις υπόλοιπες ασκήσεις των ποδιών σας.

Stand Up For Strength

Η άσκηση sit-to-stand αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο για τις μεγαλύτερες γυναίκες να διατηρούν τη δύναμη στα πόδια τους. Ξεκινήστε κάνοντας κάθισμα σε μια καρέκλα, κατά προτίμηση μια σταθερή καρέκλα με τα χέρια. Καθίστε στην άκρη έτσι ώστε τα γόνατά σας να κάμπτονται και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας ή χρησιμοποιήστε τα χέρια σας στην καρέκλα για να βοηθήσετε τον εαυτό σας. Σε μία κίνηση ρευστού, σηκώστε την καρέκλα, σταθείτε για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά στην καρέκλα και επαναλάβετε. Εργαστείτε προς τη χρήση μόνο των ποδιών σας για αυτή την άσκηση και κρατώντας τα χέρια σας στο στήθος σας τόσο κατά την ανοδική όσο και προς τα κάτω κίνηση.

Κατασκευάστε τους μηρούς σας

Το πόδι αυξάνει τη λειτουργία των μηρών σας και μπορεί ακόμη και να συμβάλει στη μείωση του αρθριτικού πόνου, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση. Ξεκινήστε καθισμένος σε μια καρέκλα με την πλάτη σας στο πίσω μέρος του καθίσματος. Τοποθετήστε μια κυλιόμενη πετσέτα κάτω από τους μηρούς σας έτσι ώστε οι μπάλες των ποδιών σας να είναι το μόνο μέρος που αγγίζει το πάτωμα. Με μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση, σηκώστε το πόδι σας, ισιώνοντας το γόνατό σας, κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε την. Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση 10 έως 15 φορές ανά πλευρά.

Κούρσα για να τόνιζετε τα λοξά σας

Η άσκηση της καμπύλωσης των ποδιών λειτουργεί στους μυς σας, οι οποίοι βρίσκονται στο πίσω μέρος των άνω ποδιών σας. Ξεκινήστε στέκοντας πίσω από μια ανθεκτική καρέκλα για υποστήριξη. Τοποθετήστε τα δύο χέρια στο πίσω μέρος της καρέκλας και σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα. Σιγουρέψτε αργά το σηκωμένο πόδι σας πίσω από σας έτσι ώστε το πόδι σας να πλησιάσει στους γλουτούς σας. Το γόνατο του ποδιού που υποστηρίζει το βάρος σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο. Χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω και επαναλάβετε. Προσπαθήστε να κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις ανά πλευρά. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να χαλαρώσετε σε δραστηριότητες όπως το περπάτημα στα βήματα.

Στοχεύστε τα μοσχαράκια σας με ανυψώσεις

Η άσκηση αύξησης των μοσχαριών βοηθάει στο βάδισμα και διατηρεί τη δύναμη των αρθρώσεων του αστραγάλου σας, γεγονός που αυξάνει την ισορροπία σας. Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα με τα πόδια σας λίγο ξεχωριστά. Κρατήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της καρέκλας για υποστήριξη. Σπρώξτε αργά τον εαυτό σας επάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική σας θέση. Προσπαθήστε να κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις.