Η αξία της ατμόσφαιρας με ατμό

Το μπρόκολο, μέρος της οικογένειας Brassica, θεωρείται λαχανικό σταυροειδές. Μαζί με το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι και το λάχανο, το μπρόκολο είναι γνωστό για τη μεγάλη συγκέντρωσή του σε σουλφοραφάνη, μια ένωση που περιέχει θείο με δυνατότητες καταπολέμησης ασθενειών. Μια θρεπτική δύναμη, το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά. Το μπρόκολο είναι το πιο θρεπτικό φαγώσιμο ωμό. Εάν το μαγειρέψετε, η μέθοδος μαγειρέματος θα καθορίσει πόσο από το περιεχόμενο θρεπτικού συστατικού του μπρόκολου διατηρείται.

Βίντεο της Ημέρας

Μερίδα

Το Broccoli είναι μια καλλιέργεια δροσερής εποχής που καλλιεργείται την άνοιξη και το φθινόπωρο αλλά διατίθεται όλο το χρόνο στα καταστήματα παντοπωλείων. Σύμφωνα με τη δημοσίευση του Harvest of the Month από το Δίκτυο Δημόσιας Υγείας της Καλιφόρνιας για μια υγιή Καλιφόρνια, το μπρόκολο αναπτύχθηκε για πρώτη φορά πριν από 2 000 χρόνια και εισήχθη στις Ηνωμένες Πολιτείες μόλις 200 χρόνια πριν. Το μπρόκολο φθάνει σε ύψος 2 1/2 ποδιών με κίτρινα λουλούδια που επικονιάζονται από μέλισσες. Είναι σκούρο πράσινο και πωλείται σε τσαμπιά. Ένα σκούρο, ζωντανό χρώμα είναι ένας καλός δείκτης υψηλής θρεπτικής αξίας. Το σκοτεινό πράσινο μπρόκολο με στρογγυλά μίσχους και μπλε πράσινα florets είναι ώριμα και έτοιμα για κατανάλωση. Κατά μέσο όρο, μια μερίδα ισούται με 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο, ακατέργαστο μπρόκολο ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο. Κάνετε τα σκοτεινά φυλλώδη πράσινα όπως το μπρόκολο ένα κανονικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής για να αποκομίσουν τα διατροφικά οφέλη.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Τα μπρόκολα, τόσο ωμά όσο και μαγειρεμένα, έχουν χαμηλά λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Μια μερίδα 1/2-φλιτζανιού ατμοποιημένου μπρόκολου περιέχει 31 θερμίδες, 6 g υδατανθράκων, 3 g πρωτεΐνης και χωρίς λίπος. Επιπλέον, υπάρχουν 2,59 ίνες ανά 1/2-φλιτζάνι σερβίρισμα ατμοποιημένου μπρόκολου. Επειδή υπάρχει τόσο λίπος λίπος, υδατάνθρακες και θερμίδες, το μπρόκολο θεωρείται συχνά ένα δωρεάν φαγητό, που σημαίνει ότι μπορείτε να καταναλώσετε ένα απεριόριστο ποσό από αυτό.

Βιταμίνες

Το μπρόκολο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, που περιέχει 60 g ή 130% της ημερήσιας αξίας. Μια δόση ενός φλιτζανιού είναι ίση με 1207 IU ή 46% της ημερήσιας τιμής για τη βιταμίνη Α. Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε λιποδιαλυτές βιταμίνες Ε και Κ. Το Broccoli παρέχει 84 mcg ή 24% της ημερήσιας τιμής του φυλλικού οξέος, όπως καθώς και ιχνοστοιχεία της θειαμίνης, της νιασίνης, της ριβοφλαβίνης και του παντοθενικού οξέος. Ένα φλιτζάνι ατμοποιημένο μπρόκολο παρέχει περίπου 3 γραμμάρια ίνας, ή το 20 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας.

Ορυκτά

Η ανόργανη σύνθεση του μπρόκολου δεν είναι τόσο μεγάλη όσο η περιεκτικότητα σε βιταμίνες. Ωστόσο, το μπρόκολο θα εξακολουθήσει να συμβάλλει στην πρόσληψη ουσιωδών ορυκτών. Μια μερίδα 1/2-φλυτζανιών ατμοποιημένου μπρόκολου περιέχει 229 mg καλίου ή 8% της ημερήσιας τιμής και 52 mg ή 5% της ημερήσιας τιμής του φωσφόρου. Επιπρόσθετα, ένα τμήμα 1/2-φλιτζανιού παρέχει 32 mg νατρίου, 31 mg ασβεστίου, 16 mg μαγνησίου και ιχνοστοιχεία σιδήρου, ψευδαργύρου, σεληνίου, μαγγανίου και χαλκού.Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε βασικά οξέα. Περιέχει περίπου 92 mg λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και 27 mg ω-6 λιπαρών οξέων.

Τα φυτοθρεπτικά συστατικά

Η ένωση που περιέχει θείο, η σουλφοραφάνη, γνωστή για τις αντικαρκινικές, αντιδιαβητικές και αντιμικροβιακές της ιδιότητες, είναι ένα από τα ισχυρότερα αντι-καρκινογόνα που προσφέρονται στα τρόφιμα, σύμφωνα με την ερευνητή Elizabeth Jeffery. Λειτουργεί με την αύξηση των ηπατικών ενζύμων που είναι υπεύθυνα για την καταστροφή των χημικών ουσιών που προκαλούν καρκίνο που καταναλώνετε από τα τρόφιμα ή συναντάτε το περιβάλλον. Σύμφωνα με την ημέρα Fit, τα άτομα που καταναλώνουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μπρόκολα βιώνουν σημαντική μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού, των ωοθηκών, του πνεύμονα, του κόλου, του προστάτη και της ουροδόχου κύστης. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά στο μπρόκολο μπορούν να καταπολεμήσουν τα βακτήρια του H. pylori, παρέχοντας ανακούφιση από έλκη. Επιπλέον, η σουλφοραφάνη καταπολεμά τα βακτήρια του Η. Pylori στο έντερο, αποκαθιστώντας την συμβίωση και εμποδίζοντας το σχηματισμό του έλκους. Οι συνδυασμοί θρεπτικών ουσιών που υπάρχουν στο μπρόκολο αποτρέπουν τη βλάβη από τον ήλιο, προάγουν την αντοχή των οστών και βελτιώνουν τη συνολική υγεία.

Γιατί ο ατμός είναι καλύτερος

Η αύξηση της ποσότητας λαχανικών που καταναλώνετε κάθε μέρα είναι σημαντική. Ωστόσο, είναι επίσης μια καλή ιδέα να μεγιστοποιηθεί η διατροφική αξία αυτών των λαχανικών. Η εφαρμογή υπερβολικής ποσότητας νερού και υπερβολικής ποσότητας θερμότητας μπορεί να προκαλέσει την απώλεια βιταμινών, μεταλλικών και φυτοθρεπτικών συστατικών, όπως το μπρόκολο, λέει ο καταχωρημένος διαιτολόγος Karen Collins. Το φάρμακο είναι να μαγειρεύετε γρήγορα τα λαχανικά σε μια μικρή ποσότητα νερού. Ως εκ τούτου, μια από τις καλύτερες μεθόδους για να μαγειρέψουν λαχανικά όπως το μπρόκολο είναι να τους ατμού. Οι Collins των σημειώσεων της MSNBC Nutrition αναφέρουν ότι το ατμόπλοιο μπρόκολου δεν προκαλεί σημαντική απώλεια θρεπτικών ουσιών.