Superset Workout για τους άνδρες

Οι περισσότεροι άνδρες που φιλοδοξούν να βελτιώσουν τη φυσική τους θέλουν να χτίσουν μεγάλους, ισχυρούς ώμους. Οι καλά αναπτυγμένοι ώμοι μεταφέρουν τη δύναμη και βοηθούν στη δημιουργία του κλασικού σχήματος "V" του bodybuilder. Η έννοια "άρση βαρών" των supersets μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη ώμων σας στο επόμενο επίπεδο ή να σας βοηθήσει να σπάσετε τα οροπέδια που ενδεχομένως έχετε συναντήσει στην πορεία.

Βίντεο της Ημέρας

Ορισμός

Το Supersetting είναι μια έννοια κατάρτισης βάρους στην οποία εκτελείτε μία άσκηση, αμέσως ακολουθούμενη από μια άλλη χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ. Συνήθως, ένα superset αποτελείται από δύο ασκήσεις, αλλά μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα εάν το επίπεδο φυσικής κατάστασης σας επιτρέπει. Μπορείτε να κάνετε ένα superset σε αντίπαλες ομάδες μυών όπως το στήθος και την πλάτη, σε συμπληρωματικές ομάδες όπως δικέφαλους μυς και πίσω, ή κάνετε διαφορετικές ασκήσεις για την ίδια ομάδα μυών.

Πίσω Deltoids

Τα πίσω δελτοειδή σας είναι επίσης γνωστά ως οπίσθια δελτοειδή. Για ένα υπερ-δελτοειδές superset, συνδυάστε δύο ασκήσεις μαζί που λειτουργούν το πίσω μέρος του ώμου σας, όπως λυγισμένα πλευρικά τοιχώματα και οπίσθια πετάλια ή ανύψωση καλωδίων. Όποια ασκήσεις επιλέγετε, κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους και τραβήξτε το βάρος πίσω με τους οπίσθιους δελτοειδείς μύες στην κορυφή της κίνησης. Οι ασκήσεις κωπηλασίας με ευθεία γραμμή που σας επιτρέπει να κρατάτε ψηλούς αγκώνες είναι επίσης μια καλή επιλογή.

Side Deltoids

Τα πλευρικά ή τα πλευρικά δελτοειδή βοηθούν να σας δώσουν πλάτος στο σώμα σας. Ένα superset πλευρικού ώμου θα αποτελείται από πλευρικές πλευρικές αναρτήσεις καλωδίων ή αλτήρων, συνδυασμένες με μια άσκηση όπως οι εξωτερικές περιστροφές. Οι πλάγιες πλευρικές ανυψώσεις εκτελούνται με παλάμες προς τα κάτω, ανυψώνοντας τα βάρη προς τα πλάγια. Για μια εξωτερική περιστροφή, βάλτε στο πλάι σας έναν αλτήρα στο πάνω χέρι σας και τοποθετήστε τον αγκώνα σας κοντά στις νευρώσεις σας έτσι ο αλτήρα κρέμεται μπροστά από το μεσαίο τμήμα σας. Κρατήστε τον αγκώνα σας στη θέση του και περιστρέψτε τον βραχίονα σας προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας το πλαϊνό δελτοειδές για να σηκώσετε το βάρος. Εκτελέστε την άσκηση και στις δύο πλευρές.

Μπροστά Deltoids

Οι βαρύτερες ασκήσεις όπως οι εναέριες και οι στρατιωτικές πρέσες είναι σχεδιασμένες για να ενισχύουν τους μπροστινούς ή πρόσθιους δελτοειδείς μύες. Μπορείτε να κάνετε πρέσες ώμων αποτελεσματικά είτε με αλτήρες είτε με μπάρα. Για ένα superset εμπρός-ώμου, είναι σοφό να συνδυάσετε τα βαριά πιεστήρια σας με μια διαφορετική κίνηση, όπως οι λοξές ραβδώσεις ή οι όρθιες σειρές. Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να σηκώσετε τους αυχένα σας και ανασηκώστε τους ώμους σας προς τα επάνω στα αυτιά σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπάρα για όρθιες σειρές, κρατήστε τα χέρια σας κοντά και τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω, σταματώντας ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας.

Εξελίξεις

Πειραματιστείτε με τις προπονήσεις σας πάνω από τον ώμο για να ανακαλύψετε ποιο συνδυασμό ασκήσεων και πόσες σειρές είναι καλύτερο για σας. Ξεκινήστε με ένα μόνο υπερσύνολο για κάθε τμήμα του ώμου και αυξήστε τον αριθμό των σετ ανάλογα με τις ανάγκες.Προσπαθήστε να εργαστείτε έως και τρία υπερκαταστήματα για κάθε μέρος του ώμου σας, ανά προπόνηση. Αποφύγετε να κάνετε οποιαδήποτε άλλη εργασία στον ώμο για τουλάχιστον δύο ημέρες μεταξύ των προπονήσεων υπερκάλυψης και σμικρύνετε πίσω σε μοναδικά σύνολα, εάν παρατηρήσετε τυχόν δυσκολία στην παραμονή σας στους ώμους σας. Εργαστείτε πρώτα τα πίσω και τα πλευρικά δελτοειδή, για να ζεσταίνετε τους ώμους σας και να είστε έτοιμοι για βαρύτερες πιεστικές κινήσεις.