Εκπαίδευση γυναικών σπρίντερ

Οι γυναίκες σπριντές τρένο όλο το χρόνο για να τελειοποιήσουν το άθλημα τους. Οι εκδηλώσεις Sprinting περιλαμβάνουν τις παύλες των 100 m, 200 m και 400 m και τα εμπόδια. Για να ξεχωρίσετε την ημέρα των αγώνων, οι γυναίκες σπρίντερ ακολουθούν δυναμικά προγράμματα κατάρτισης που περιλαμβάνουν ταχύτητα, ασκήσεις ταχύτητας, plyometrics, εκπαίδευση δύναμης και ξεκούραση. Όλες οι προπονήσεις θα πρέπει να ξεκινούν με μια προθέρμανση πέντε έως 10 λεπτών και να τελειώνουν με ένα ψήσιμο και τέντωμα.

Βίντεο της Ημέρας

Δρομολογητές ταχύτητας

Το Sprinting είναι ένα αναερόβιο άθλημα, το οποίο σημαίνει ότι οι σπινθηροί εργάζονται τόσο έντονα ώστε η κυκλοφορία του αίματος δεν είναι ικανή να φέρει οξυγόνο στους μυς αρκετά γρήγορα. Αυτό προκαλεί τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, την αίσθηση καψίματος που αισθανόμαστε στα πόδια μας καθώς οι μύες μας αρχίζουν να κόπαιναν. Οι γυναίκες σπρίντερ εργάζονται σκληρά για να βελτιώσουν το γαλακτικό κατώφλι τους και συνεχίζουν να σπριντ μακρύτερα χωρίς να συναντήσουν συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Οι ασκήσεις ταχύτητας βοηθούν τους αθλητές να αυξήσουν την ταχύτητα ενώ μιμούνται τις συνθήκες της ημέρας αγώνα. Οι δρομείς πρέπει να εκτελούν τέσσερις έως δέκα επαναλήψεις είτε ελαφρώς μακρύτερες είτε μικρότερες από το συγκεκριμένο συμβάν τους. Θα γίνονται μικρότερες επαναλήψεις κοντά στη μέγιστη ικανότητα γάλακτος, ενώ οι μακρύτερες επαναλήψεις θα εκτελούνται με ελαφρώς ευκολότερο ρυθμό. Οι ασκήσεις ταχύτητας εκτελούνται συνήθως στην πίστα, αλλά μπορούν επίσης να γίνουν σε λόφους για μια πρόσθετη πρόκληση. Ανάλογα με την εποχή, οι ασκήσεις ταχύτητας θα εκτελούνται δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

->

Πλυτομετρία

Τα πλυομετρικά στοιχεία ενσωματώνουν γρήγορες εκρήξεις μυϊκής δύναμης που ωθούν τους μυς να φτάσουν σε μέγιστη αντοχή σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι γυναίκες ποδηλάτες μπορούν να ωφεληθούν πολύ από την προσθήκη των plyometrics στα εκπαιδευτικά τους σχέδια. Στο σπριντ, οι δρομείς πρέπει να φτάσουν στη μέγιστη ταχύτητα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Η εκτέλεση τακτικών ασκήσεων όπως τα άλματα και τα ψηλά γόνατα μπορούν να βοηθήσουν τους δρομείς να σβήσουν από τα μπλοκ εκκίνησης και να διατηρήσουν έναν γρήγορο ρυθμό μέχρι τη γραμμή τερματισμού. Τα πλυομετρικά στοιχεία μπορούν να εκτελούνται με ανύψωση βάρους ή μετά τη θέρμανσή σας και πρέπει πάντα να ολοκληρώνονται σε μια μαλακή επιφάνεια όπως το γρασίδι.

Κατάρτιση αντοχής

Οι γυναίκες σπρίντερ απαιτούν μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας από ό, τι οι αντίστοιχες διαδρομές τους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι σπινθήρες χρησιμοποιούν μια απίστευτη ποσότητα εκρηκτικής δύναμης των μυών για να επιτύχουν και να διατηρήσουν έναν γρήγορο ρυθμό. Ένα καλά στρογγυλεμένο εκπαιδευτικό σχέδιο για γυναίκες σπρίντερ θα πρέπει να περιλαμβάνει δύο ημέρες την εβδομάδα άσκησης δύναμης για την εργασία όλων των κύριων μυϊκών ομάδων, με έμφαση στους χαμηλότερους μυς του σώματος.

Ανάπαυση και αποκατάσταση

Ένα σημαντικό μέρος του σχεδίου κατάρτισης κάθε γυναικείου σπρίντερ είναι η επαρκής ανάπαυση και ανάκαμψη. Αυτό μπορεί να σημαίνει συνολική ανάπαυση, που δίνει στους κουρασμένους μύες την ευκαιρία να θεραπεύσουν μετά από να ωθούνται στα όριά τους κατά τη διάρκεια μιας κούρσας ή ενεργό ανάπαυσης, όπως μακρύτερες εκτελούμενες με εύκολο ρυθμό για να καθαρίσουν το γαλακτικό οξύ και να χτίσουν αντοχή. Κατά τη διάρκεια της περιόδου αιχμής, οι γυναίκες δρομείς πρέπει να σχεδιάζουν τουλάχιστον μία συνολική ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα μετά τον αγώνα.Για το υπόλοιπο έτος, οι σπινθηροί μπορούν να επιλέξουν να κάνουν μια μέρα ανάπαυσης ή, αν αισθάνονται δυνατοί, πηγαίνετε για ένα αργό, εύκολο τρέξιμο για να αναρρώσετε.