Τι ασκούν οι αναρριχητές;

Οι ορειβάτες είναι αληθινές ασκήσεις που προκαλούν την ισορροπία, την ευκινησία, την ιδιοδεκτομή και τον συντονισμό. Παρέχουν μυϊκή και καρδιαγγειακή ικανότητα αυξάνοντας τη δύναμη, την ευελιξία και την κυκλοφορία του αίματος. Οι ορειβάτες σας απαιτούν να εμπλέξετε τους μύες των άνω βραχιόνων, καθώς και τον πυρήνα και τα πόδια σας. Πρακτοποιήστε την κατάλληλη ευθυγράμμιση των ορειβατών για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας.

Βίντεο της Ημέρας

Ανατομία του Ορεινού Ορειβατού

Κατά τους ορειβάτες, οι μύες σας είναι δύσκολο στην εξισορρόπηση, τον έλεγχο και τη μετακίνηση του σώματός σας. Πολλοί μύες σταθεροποιούν το άνω χέρι του βραχίονα στην άρθρωση, αλλά ο μεγαλύτερος μυς του ώμου στην εργασία είναι το δελτοειδές. Τα triceps σας κρατούν τα χέρια σας ευθεία. Οι κοιλιακοί σας μαζί με τους μυς της πλάτης σας ελέγχουν τους γοφούς σας και διατηρούν τον πυρήνα σας. Τα τετρακέφαλα του πίσω ποδιού εμπλέκονται πλήρως για να κρατήσουν το πόδι σας όρθιο. Οι flexors του ισχίου πυροβολούν για να τραβήξουν το γόνατό σας προς το στήθος σας και οι μύες των άκρων σας συστέλλονται για να επεκτείνουν το ισχίο. Με άλλα λόγια, παίρνετε μια προπόνηση σε όλο το σώμα.

Θέση σανίδων

Η σωστή ευθυγράμμιση του ορειβάτη είναι απαραίτητη για την σωστή επεξεργασία των μυών που εμπλέκονται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Στη θέση της σανίδας, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, με το πλάτος των ώμων. Τα πόδια είναι πλάτος ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι κυρτωμένα κάτω. Τα πόδια και τα χέρια σας είναι ίσια. Ο κώνος σας είναι τοποθετημένος κάτω και οι κοιλιακοί σας συσσωρευμένοι, διατηρώντας την πλάτη σας μακριά από την υπερφόρτωση. Το πηγούνι σας μπαίνει ελαφρώς και υπάρχει μια ευθεία γραμμή από το στέμμα του κεφαλιού σας στα τακούνια σας.

Η Κίνηση

Μόλις ευθυγραμμιστεί στη θέση της σανίδας, τραβήξτε το δεξί γόνατο στο στήθος σας χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας. Μην αφήνετε το δεξί σας πόδι να αγγίζει το πάτωμα. Μην αφήνετε τους ώμους σας να κινούνται μπροστά ή πίσω από τα χέρια σας - κρατήστε τους απευθείας πάνω από τους καρπούς σας. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας πίσω στη θέση του σανίδα. Μην κουνάτε τους γοφούς σας. Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Για να αυξήσετε το καρδιαγγειακό αποτέλεσμα αυτής της άσκησης, αυξήστε την ταχύτητα της κίνησης των ποδιών σας.

Παραλλαγές ορειβατικών ορεινών

Οι παραδοσιακοί ορειβάτες επικεντρώνονται στους flexors του ισχίου σας και στην ορθική κοιλιακή χώρα, μια από τις κοιλιακές σας οσμές που είναι γνωστές και ως έξι πακέτα μυών. Για να στοχεύσετε τους απαγωγείς ισχίου και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξους, κοιλιακούς μυς που κάμπτουν μονομερώς τη σπονδυλική στήλη στο πλάι, τραβήξτε το γόνατο στο εξωτερικό μέρος του ώμου ή των ανώτερων τρικεφάλων. Για να στοχεύσετε τους προσαγωγούς ισχίου και το ορθό μηριαίο σας, τραβήξτε το γόνατό σας στον απέναντι ώμο. Επειδή η τοποθέτηση των βραχιόνων σας δεν αλλάζει από μια παραλλαγή ορειβατικού βουνού στην άλλη, η πίεση στους μυς του βραχίονα σας δεν αλλάζει.