Ρουτίνα διάρκειας 3 ημερών για τον ορισμό < < ρουτίνα διάσπασης για την ορολογία

Μια διαχωρισμένη ρουτίνα προπόνηση στοχεύει μία ή δύο συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές ημέρες. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής συστήνει ότι για γενική υγεία, κάνετε δύο ημέρες την εβδομάδα βάρους κατάρτισης που στοχεύει κάθε ομάδα μυών τουλάχιστον μία φορά. Το αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση προτείνει διαχωριστικές ρουτίνες για άτομα που είναι εξοικειωμένα με την άσκηση αλλά θέλουν να αποκτήσουν περισσότερη μυϊκή δύναμη, τόνο και ορισμό. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.

Βίντεο της ημέρας

Γενικές οδηγίες

Έχετε πολλές επιλογές για τριήμερες διαφορές, ανάλογα με τους στόχους και τις προτιμήσεις σας. Στο βιβλίο τους "Essentials of Strength Training και Conditioning" του 2008, ο Thomas R. Baechel και ο Roger W. Earle λένε ότι το καλύτερο εύρος για να καθορίσετε τους μυς σας είναι οκτώ έως 12 επαναλήψεις για περίπου τρεις ομάδες. τέσσερις έως έξι ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα σε διαχωρισμούς, για να επιβαρύνετε τους μυς και να επιτύχετε ταχύτερα αποτελέσματα Εάν είστε νέοι σε διαχωρισμένες ρουτίνες, ξεκινήστε με παρόμοιες μυϊκές ομάδες σε κάθε συνεδρίαση, για παράδειγμα, πιέζοντας και τραβώντας τους μύες

Ημέρα Ένα

Ξεκινήστε τη ρουτίνα διάσπασης με τους ώθησης των μυών του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων. ώμους, δοκιμάστε dumbbell πιέσεις ώμων, πλευρικές αυξήσεις και μετωπικές ανυψώσεις.Ο μυς του triceps σας δρα ως δευτερεύων μυς κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων πίεσης, οπότε δεν χρειάζεται να εργαστείτε χωριστά τα triceps τόσο σκληρά όσο θα μπορούσατε διαφορετικά. ντο ικανές συστολές σχοινιών.

Ημέρα Δύο

Την επόμενη ημέρα της διάσπασης, επικεντρωθείτε στα πόδια σας. Στοχεύστε τα hamstrings σας, glutei maximi σας, ή γλουτέτες, και τετρακέφαλο και μοσχάρια σας. Ξεκινήστε πρώτα με τους μεγαλύτερους μυς και τελειώστε με τα μοσχάρια σας. Ξεκινήστε με καταλήψεις, lunges και deadlifts για την πλήρη ενεργοποίηση ποδιών και αύξηση μυών. Για τον ορισμό, κάντε πρέσες ποδιών, επεκτάσεις ποδιών μηχάνημα και κούτες ποδιών. Τελειώστε με στάση και καθιστό μόσχο αυξάνει.

Η τρίτη μέρα

Την τελευταία μέρα της ρουτίνας τριήμερης διάσπασης της προπόνησής σας, τραβείτε τους μυς της πλάτης σας, μαζί με τους δικέφαλους μυς και τους κοιλιακούς μυς σας. Ξεκινήστε με πλάγια πατημασιά, καθισμένες σειρές, ορθογωνισμένες σειρές μαρμάρινων γραμμών και σειρές αλυσίδων μονού βραχίονα για να στοχεύσετε όλους τους μυς της πλάτης σας. Για τους κοιλιακούς σας, κάντε σανίδες για 30 δευτερόλεπτα, δυστοκίες ποδηλάτων, κλίσεις crunches και τα πόδια αυξάνεται. Κάνετε το πόδι πάνω σε μια Ρωμαϊκή Καρέκλα, που συχνά αναφέρεται ως Καρέκλα Καπετάνιου, αν είναι διαθέσιμη. Εάν όχι, βρεθείτε στην πλάτη σας για τα ανυψωτικά ποδιών. Για τους δικέφαλους μυς σας, κάντε μπουκάλια αλτήρα, μπούκλες σφυρί και μπούκλες καλωδίων.

Σκέψεις

Στην ιδανική περίπτωση, κάνετε τριήμερες διαλέξεις τις Δευτέρες, τις Τετάρτες και τις Παρασκευές, χρησιμοποιώντας τις Τρίτες και τις Πέμπτες μόνο για καρδιαγγειακές ασκήσεις. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει μετά από έντονες προπονήσεις βάρους. Αλλάξτε τα διαλείμματα κατάρτισης σας κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες για να κρατήσετε το σώμα σας να πέσει σε μια διαδρομή και να εμποδίσει τα αποτελέσματα.