Προχωρημένα προγράμματα κατάρτισης δύναμης

Τα προχωρημένα προγράμματα κατάρτισης δύναμης είναι για άτομα που έχουν εξασκηθεί σταθερά για τουλάχιστον ένα έτος. Οι αρχάριοι για την κατάρτιση δύναμης δοκιμάζουν τα γρήγορα κέρδη στη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών τους πρώτους τρεις έως έξι μήνες της εκπαίδευσης. Με τον καιρό, το σώμα σας αρχίζει να προσαρμόζεται στο ερέθισμα, καθιστώντας πιο δύσκολη την επίτευξη αποτελεσμάτων. Τα προηγμένα προγράμματα βοηθούν στην τόνωση της ανάπτυξης των μυών για να προωθήσουν την αύξηση του μεγέθους και της δύναμης.

Βίντεο της Ημέρας

Προηγμένες Τεχνικές Εκπαίδευσης

Τα προηγμένα προγράμματα κατάρτισης δύναμης ενσωματώνουν συνήθως μια ποικιλία τεχνικών κατάρτισης για την αύξηση της έντασης και τη διευκόλυνση της μυϊκής ανάπτυξης. Οι υπερπαραγωγές και τα γιγάντια σύνολα είναι κοινές τεχνικές που χρησιμοποιούνται σε προηγμένα προγράμματα. Ένα σούπερ σετ είναι όταν ολοκληρώνετε μια άσκηση και στη συνέχεια χωρίς ξεκούραση εκτελείτε μια διαφορετική άσκηση της ίδιας ή της ίδιας ομάδας μυών. Για παράδειγμα, ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις του πάγκου και στη συνέχεια εκτελέστε αμέσως 10 επαναλήψεις καλωδίου, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Τα γιγάντια σύνολα είναι παρόμοια με τα υπερθετικά αλλά περιλαμβάνουν τρεις ή περισσότερες ασκήσεις, αντί για δύο μόνο ασκήσεις. Μια προπόνηση ποδιών δείγματος μπορεί να περιλαμβάνει δύο γιγαντιαίες ομάδες. Ολοκληρώστε κάθε άσκηση στο γιγαντιαίο σύνολο για 10 επαναλήψεις το καθένα και εκτελέστε τρία σύνολα από κάθε γιγαντιαίο σετ, που στηρίζεται για 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε γιγαντιαίες ομάδες. Το πρώτο γιγαντιαίο σετ μπορεί να περιλαμβάνει καταλήψεις μπάρμπελ, χωρισμένες καταλήψεις, πρέσες ποδιών και επεκτάσεις ποδιών. Το δεύτερο γιγαντιαίο σετ μπορεί να περιλαμβάνει κινούμενα πόδια με γροθιά, χέρια καταλήψεων, κούκλες στα πόδια και σκάλες.

Προτεραιότητα

Η ιεράρχηση σχεδιάζει το πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης γύρω από μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα ή κίνηση για να ξεπεράσει μια αδυναμία ή να επιτύχει ένα στόχο. Η ιεράρχηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στην αύξηση της πίεσης του πάγκου σας ή για να βοηθήσει στη δημιουργία των μυών του triceps εάν υποφέρουν. Σε ένα πρόγραμμα ιεράρχησης, εκπαιδεύστε την ομάδα μυϊκών μυών ή εκτελέστε την κίνηση στην αρχή της ρουτίνας σας, δίνοντας προτεραιότητα σε σχέση με τους άλλους μυς. Επιπλέον, η καθυστερημένη μυϊκή ομάδα μπορεί επίσης να εκπαιδεύεται δύο φορές την εβδομάδα, αντί μία φορά την εβδομάδα, όπως και οι υπόλοιπες μυϊκές σας ομάδες.

5 x 5 Πρόγραμμα Εκπαίδευσης

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης 5 x 5 είναι μια κοινή μέθοδος που χρησιμοποιείται για την αύξηση της δύναμης και της δύναμης σε ασκήσεις όπως πρέσες πάγκων, καταλήψεις και deadlifts. Περιλαμβάνει κατάρτιση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα, όπως η εστίαση στο πάγκο Τύπου τη Δευτέρα, καταλήψεις την Τετάρτη και deadlifts την Παρασκευή. Μετά από την προθέρμανση αερόβια και με ζεστά σύνολα, συμπληρώστε πέντε σετ πέντε επαναλήψεων για κάθε άσκηση, στηρίζοντας δύο έως πέντε λεπτά μεταξύ των σετ. Η αποτυχία των μυών πρέπει να εμφανίζεται σε περίπου πέντε επαναλήψεις για κάθε σετ. Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα για τέσσερις εβδομάδες, και στη συνέχεια, για μια εβδομάδα, μειώστε το βάρος και ολοκληρώστε τρεις ομάδες οκτώ έως 12 επαναλήψεων.Για τις επόμενες τέσσερις εβδομάδες, αυξήστε το βάρος και ολοκληρώστε τρεις ομάδες των τριών επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Συμπεριλάβετε ασκήσεις βοήθειας χρησιμοποιώντας ένα μέτριο φορτίο μετά από κάθε μία από τις βασικές σας ασκήσεις όπως απαιτείται. Για παράδειγμα, μετά από deadlifts, ολοκληρώστε τρία σύνολα των 10 έως 12 επαναλήψεων των pullups και των γραμμών barbell.

Η μέθοδος 666

Η μέθοδος εκπαίδευσης 666 λειτουργεί για να αυξήσει την ένταση και να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών με εκπαίδευση με βαριά βάρη με εξαιρετικά σύντομες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Συμπληρώστε έξι σύνολα έξι επαναλήψεων για κάθε άσκηση στη ρουτίνα σας κάθε λεπτό για το λεπτό για έξι λεπτά. Αυτό επιτρέπει μόνο 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ, γεγονός που δεν θα επιτρέψει την πλήρη ανάκτηση. Επιλέξτε ένα βάρος περίπου 80 τοις εκατό από το μέγιστο έξι rep. Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να πάρετε πάτημα 100 λίβρες έξι φορές, το βάρος για τη μέθοδο 666 θα είναι 80 κιλά για πάτημα πάγκου. Επιλέξτε το βάρος σας χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο για όλες τις ασκήσεις στη ρουτίνα σας.