Η διαφορά ανάμεσα στις ασκήσεις συρρίκνωσης και την αύξηση του μεγέθους των άκρων

Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικούς στόχους κατά την εκμάθηση. απώλεια λίπους και μυϊκή αύξηση είναι μεταξύ τους. Μερικοί θέλουν να χτίσουν το μυ για να έχουν μια στρογγυλή, ζωηρή άκρη που μπορεί να καμαρώνει σε τζιν ή σύντομο σορτς, ενώ άλλοι μπορεί να θέλουν τα άκρα τους να συρρικνωθούν σε ένα ή δύο μεγέθη.

Βίντεο της Ημέρας

Επιλέξτε τις σωστές ασκήσεις για να χτίσετε το μέγεθος των άκρων αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα των γλουτών ή μειώνοντάς την μειώνοντας το συνολικό σωματικό λίπος. Οι ασκήσεις κολόνας-οικοδόμησης τείνουν να είναι εκείνες που χρησιμοποιούν βαριά βάρη για να εκπαιδεύσουν το κάτω μέρος του σώματος, ενώ οι ασκήσεις μείωσης των άκρων είναι συνήθως καρδιο-βασισμένες, έτσι χρησιμοποιείτε πολλές θερμίδες.

Επειδή η προπόνηση με βαριά βάρη μπορεί να τονώσει την καύση λίπους με την αύξηση των αναβολικών ορμονών, οι καλά αναπτυγμένες γλουτές - οι οποίες είναι μερικές από τις μεγαλύτερες στο σώμα - μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το μέγεθος των άκρων μακροπρόθεσμα.

Διαβάστε περισσότερα : Ο ταχύτερος τρόπος για να χτίσετε το μυ στο στόμιο

Καρδιακή εστίαση

Το πρωτεύον σύστημα ενέργειας που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια μιας άσκησης είναι η πρώτη ένδειξη για το αν θα χτίσει ή θα μειώσει το μέγεθος του άκρου. Η άσκηση που χρησιμοποιεί κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα καίει θερμίδες καθώς χρησιμοποιεί οξυγόνο για να μεταχειριστεί το καύσιμο για τους μύες.

Οι μύες σας δημιουργούν κάποια αντοχή και δύναμη για να διατηρήσουν την αερόβια άσκηση, η οποία περιλαμβάνει τρέξιμο, ποδηλασία και Zumba. Αλλά, ως επί το πλείστον, η τακτική αερόβια άσκηση αναπτύσσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα για να αυξήσει τη διάρκεια της απόδοσης.

Αυτές οι ασκήσεις συνήθως συρρικνώνουν το μέγεθος των άκρων καθώς καίγονται θερμίδες και ως εκ τούτου μειώνουν το σωματικό λίπος. Το πάρα πολύ καρδιο μπορεί να μειώσει ακόμη και τη μυϊκή μάζα, ανάλογα με το πόσο χαμηλή είναι η πρόσληψη θερμίδων.

Μυϊκή Ανάπτυξη

Οι ασκήσεις που δίνουν έμφαση στο μυϊκό σύστημα, όπως η κατάρτιση στην αντοχή, δημιουργούν το άκρο σας. Φυσικά, επιλέξτε κινήσεις που χρησιμοποιούν τους γλουτούς μύες, όπως οι επεκτάσεις ισχίου, οι καταλήψεις και τα deadlifts, αν ο στόχος σας είναι μεγαλύτερο μέγεθος.

Οι μύες σας πρέπει να προκληθούν με βάρη που αισθάνονται βαριά σε έξι έως 12 επαναλήψεις για να μεγαλώσουν. Στόχος για τρία έως τέσσερα σύνολα κάθε άσκησης που χρησιμοποιούν αυτό το βαρύ βάρος? εκτελέστε την προπόνηση μερικές φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Όταν σπάσετε τους μύες κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντοχής, οι ίνες ξαναβγαίνουν παχύτερες και ισχυρότερες - αυξάνοντας έτσι το μέγεθος των γλουτών.

Ενώ το σπριντ και το πετρομετρικό, ή το άλμα, οι κινήσεις, όπως τα άλματα κιβωτίων, μπορεί να φαίνονται αερόβιες, δημιουργούν επίσης τους γλουτούς σας. Όπως η κατάρτιση δύναμης, αυτές οι έντονες κινήσεις απαιτούν από τους μυς σας να εργάζονται σκληρά για ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Το σωματικό σας βάρος λειτουργεί ως αντίσταση.

Διαβάστε περισσότερα : Οι κορυφαίες 15 κινήσεις για να τόνιζετε τις γεύσεις σας

Συχνότητα

Πολλά από τα πλεονεκτήματα της οικοδόμησης μυών της εκπαίδευσης δύναμης συμβαίνουν όταν ανακάμψετε από τις προσπάθειές σας.Ορισμένοι ανυψωτικοί μηχανισμοί εκτελούν μόνο τα λιμενεργάκια - την τελική άσκηση γλουτών - μια φορά κάθε δύο εβδομάδες. Αφήστε 48 έως 72 ώρες μεταξύ ασκήσεων βαριάς αντοχής γλουτών για την προώθηση της ανάκαμψης και της ανάπτυξης.

Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να εκτελέσετε 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα ή περισσότερο, για απώλεια βάρους. Μια βιαστική 30λεπτη βόλτα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, μπορεί να συμβάλει στην απώλεια υπερβολικού λίπους και τελικά να μειώσει το μέγεθος των άκρων.

Μύθος Spot Μείωση

Όταν ο στόχος σας είναι να μειώσετε το μέγεθος του άκρου, αναγνωρίστε ότι η μείωση των σημείων είναι μύθος. Ενώ πρέπει να εργαστείτε ειδικά για να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, για να μειώσετε το μέγεθος του άκρου σας, πρέπει να κάνετε αερόβιες ασκήσεις που μειώνουν το συνολικό σωματικό λίπος.

Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση εξηγεί ότι η εκτέλεση αερόβιων ασκήσεων που χρησιμοποιούν το πισινό σας δεν θα προκαλέσει το σώμα σας να καίει το λίπος πιο γρήγορα από το άκρο σας. Η απώλεια λίπους είναι μια εμπειρία ολόκληρου του σώματος και από όπου χάνετε το λίπος εξαρτάται εξαρχής πολύ από τη γενετική και τον τύπο του σώματός σας.