Ασκήσεις για τον μύτη Semitendiosus

Βρισκόμενος στο πίσω μέρος του μηρού σας, ο ημικεντινός μυς είναι ένας από τους μυς σας, μαζί με το ορθό μηριαίο και τον ημιμεμβρανώδη. Το Semitendinosus σας συνεργάζεται με τους άλλους μυς hamstring για να επεκτείνετε τους γοφούς σας και να γονατίσετε τα γόνατά σας. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, είναι σημαντικό να ενισχύσετε τα hamstrings σας με ασκήσεις σε θέσεις που φέρουν βάρος. Απομονωμένες ασκήσεις αντοχής στην άσκηση είναι επίσης σημαντικές.

Βίντεο της Ημέρας

Καθισμένος πόνος

Καθίστε στην καθισμένη μηχανή καμπυλωτής κεφαλής και τοποθετήστε τους αστραγάλους στην κορυφή του αστράγαλου. Ρυθμίστε το μαξιλάρι μηρών έτσι ώστε να στηρίζεται άνετα στους μηρούς σας και να το ασφαλίσετε στη θέση του. Κρατήστε την πλάτη σας πιεσμένη στο πίσω στήριγμα. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας, φέρνοντας τα τακούνια σας κάτω από το σώμα σας και προς τους γλουτούς σας. Φέρτε τα πόδια σας όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να καμαρώνετε την πλάτη σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Dumbbell Lunge

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν στα πλάγια σας, με τις παλάμες να κοιτούν το ένα το άλλο και τα πόδια σας να είναι παράλληλα. Προχωρήστε με το ένα πόδι, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Λυγίστε το γόνατο του μπροστινού ποδιού σας σε γωνία 90 μοιρών. Μόλις το εμπρόσθιο γόνατο λυγίσει, το πίσω πόδι πρέπει να είναι περίπου 2 έως 3 ίντσες από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση σπρώχνοντας με δύναμη το μπροστινό σας πόδι. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την κίνηση. Συνεχίστε την εναλλαγή των ποδιών μέχρι να ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Ένα μακρύτερο βήμα προς τα εμπρός δίνει περισσότερη έμφαση στον ημικατερίνους σας και στην υπόλοιπη ομάδα μυών hamstrings.

Ξαπλωμένο κούρεμα ποδιών

Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς τα κάτω στο μηχάνημα περιστροφής. Τοποθετήστε τους αστραγάλους σας κάτω από το αστράγαλο, με τα γόνατά σας στην άκρη του πάγκου. Κρατήστε τις λαβές στο πάνω μέρος του μηχανήματος για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ανασηκώστε τα τακούνια σας και τα φέρετε προς τους γλουτούς σας κάνοντας τα γόνατά σας. Μόλις φτάσετε στην κορυφή της κίνησης, σιγά σιγά χαμηλώστε τα τακούνι σας. Μην αφήνετε τις πλάκες βάρους να αγγίζουν ξανά στο κάτω μέρος της κίνησης. Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Barbell Stiff Leg Deadfall

Σταθείτε με τα πόδια σας επίπεδα κάτω από τη μπάρα, γύρω από το πλάτος των ώμων. Κρατώντας την κάτω πλάτη σας ευθεία, λυγίζετε τα γόνατά σας και λυγίζετε από τους γοφούς, πιάνοντας τη μπάρα με μια παγίδα ή μεικτή λαβή. Τοποθετήστε τα χέρια σας πλάτος ώμου. Ανασηκώστε το βάρος σε όρθια θέση. Λυγίστε τους γοφούς σας, χαμηλώνοντας τη μπάρα στο πάνω μέρος των ποδιών σας. Γυρίστε ελαφρώς τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της κατάβασης και κρατήστε τη μέση σας ευθεία, κάμπτοντας ελαφρά στο κάτω μέρος της κίνησης. Με τα γόνατά σας λυγισμένα, επεκτείνετε τα ισχία σας μέχρι να στέκεστε όρθια.Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω για να αποφύγετε την στρογγυλευμένη πλάτη σας κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα. Επαναλάβετε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.