Πώς η φυσική άσκηση επηρεάζει τη δομή των οστών;

Η άσκηση είναι μια από τις βασικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία των οστών σας. Οι τακτικές περιόδους άσκησης χαμηλής αντοχής μπορούν να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα και να μειώσουν τον κίνδυνο κατάγματος. Δεδομένης της σχέσης μεταξύ άσκησης και υγείας των οστών, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι γιατροί συστήνουν συχνά άσκηση για τη θεραπεία ή την πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με τα οστά, όπως η οστεοπόρωση.

Βίντεο της Ημέρας

Οφέλη για τη Δομή Οστών

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η έλξη μυών στα οστά σας προωθεί την ανάπτυξή τους. Η ένταση που δημιουργείται από την έλξη του μυός πυροδοτεί το σώμα για να αυξήσει την πυκνότητα του οστού. Η πυκνότητα των οστών των νεαρών ενηλίκων μπορεί να αυξηθεί, μέσω της άσκησης, κατά έως και 8% σε ένα έτος, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland. Ειδικά πριν από την ηλικία των 25 έως 30 ετών, η τακτική άσκηση μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ανάπτυξη των οστών, με αποτέλεσμα μια πιο πυκνή και ισχυρότερη συνολική δομή. Ακόμη και αφού έχουν περάσει τα έτη σχηματισμού σας, η τακτική άσκηση μπορεί να συνεχίσει να έχει το ίδιο θετικό αποτέλεσμα, βελτιώνοντας την οστική πυκνότητα και δύναμη.

Συμβουλές άσκησης

Οι ασκήσεις βάρους, στις οποίες χρησιμοποιείτε τους μυς σας ενάντια στη βαρύτητα, είναι οι πιο αποτελεσματικές στη βελτίωση της δομής των οστών. Εκτός από την άρση βαρών, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν τζόκινγκ, πεζοπορία, αερόμπικ ή χορό, που απαιτούν από εσάς να μετακινήσετε και να κρατήσετε το σώμα σας από τη βαρύτητα. Το Εθνικό Ινστιτούτο Αρθρίτιδας και Μυοσκελετικών και δερματικών νόσων συνιστά, κατά μέσο όρο, περίπου 30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες. Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Παράγοντες όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης, η παχυσαρκία ή οι καρδιακές παθήσεις μπορεί να καθορίσουν τη δική σας βέλτιστη αγωγή άσκησης.

Οστεοπόρωση

Τα άτομα με οστεοπόρωση μπορούν να ωφεληθούν σε μεγάλο βαθμό από την τακτική άσκηση, καθώς η βελτιωμένη πυκνότητα των οστών μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καταγμάτων. Σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland, οι ηλικιωμένες γυναίκες που ασκούν για τέσσερις ώρες την εβδομάδα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο κατάγματος του ισχίου κατά περισσότερο από 40 τοις εκατό. Ως δευτερεύον όφελος, η άσκηση βελτιώνει την ευελιξία, το συντονισμό και την ισορροπία, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών. Το Kyphosis, ή μια καμπούρη πλάτη, μια κοινή πάθηση μεταξύ αυτών με οστεοπόρωση, μπορεί ακόμη και να βελτιωθεί μέσω συγκεκριμένης άσκησης. Συμβουλευτείτε τον πρωτοβάθμιο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και έναν ειδικό για την υγεία και την καλή φυσική κατάσταση των οστών, για να βρείτε την ιδανική ρουτίνα άσκησης για τις περιστάσεις σας.

Επιπλέον στοιχεία

Εκτός από την άσκηση, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία των οστών καταναλώνοντας ασβέστιο και βιταμίνη D στις ποσότητες που συνιστώνται για την ηλικιακή σας ομάδα, το βάρος και το φύλο σας.Η αποφυγή των τσιγάρων και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να συμβάλουν στην ενίσχυση των οστών. Εάν δεν είστε σίγουροι για τη δομή των οστών και την υγεία σας, ρωτήστε για μια δοκιμασία πυκνότητας ορυκτής πυκνότητας. Ενώ η αύξηση της άσκησής σας συνήθως βελτιώνει την υγεία των οστών, σε ορισμένες περιπτώσεις ακραίου αθλητισμού υπερβολική άσκηση μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει τη δομή των οστών καθώς και τη συνολική ευεξία. Εάν η ρουτίνα γυμναστικής σας περιλαμβάνει μακρές, καθημερινές συνεδρίες αθλημάτων υψηλής έντασης και κανονίζετε τη διατροφή σας, ή ασκείτε παρά την ασθένεια ή ασκείστε στο σημείο που χάνετε περιόδους, τα οστά σας μπορεί στην πραγματικότητα να χάσουν μάζα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές να πάρουν άφθονο ασβέστιο και βιταμίνη D για να εξασφαλίσουν ότι τα οστά τους έχουν τις «πρώτες ύλες» για την κατασκευή μάζας και τη βελτίωση της πυκνότητας.