Πώς να φτάσετε στο σχήμα γρήγορα για πάνω από 50

Ένα συνεκτικό πρόγραμμα άσκησης μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη, τα οποία γενικά πίσω από τα κεφάλια τους μετά την ηλικία των 50 ετών. Αν έχετε ήδη τέτοιες ασθένειες, η άσκηση των περισσότερων ημερών της εβδομάδας μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την κατάστασή σας και να σας φτάσουμε σε φόρμα γρήγορα. Η μεταβολή των τύπων των ασκήσεων που κάνετε και η ένταση με την οποία εκπαιδεύετε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, βελτιώνει την υγεία σας και αυξάνει την ικανότητα φυσικής κατάστασης ακόμα κι αν είστε άνω των 50 ετών.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Ολοκληρώστε μια ρουτίνα προπόνησης τριών ημερών την εβδομάδα ξεκινώντας με μια προπόνηση στο στήθος και την πλάτη Δευτέρα. Περιλάβετε πρωτίστως ασκήσεις αλτήρων και μπάρας, όπως πρέσες πάγκων, πρέσες αλτήρων και μύγες αλτήρα για το στήθος σας. Κάντε αλυσίδες και γραμμές καλωδίων για την πλάτη σας. Ενσωματώστε τρεις ομάδες από έξι έως 15 επαναλήψεις τριών ασκήσεων ανά ομάδα μυών, ενισχύοντας τη μυϊκή σας δύναμη, τη μυϊκή αντοχή και την ικανότητά σας να επεξεργάζεστε τη γλυκόζη στο αίμα σας.

Βήμα 2

Πραγματοποιήστε αερόβια προπονήσεις διάρκειας 45 έως 60 λεπτών την Τρίτη και την Τετάρτη, όπως για παράδειγμα μια κατηγορία γυμναστικής ομάδας, μια περιήγηση στο διάδρομο ή ένας συνδυασμός δύο τρεις καρδιο μηχανές? χρειάζονται 20 με 30 λεπτά για να μπορέσει το σώμα σας να αρχίσει να χρησιμοποιεί κυρίως αποθηκευμένο σωματικό λίπος για να τροφοδοτήσει την άσκηση σας, βελτιώνοντας την αερόβια ικανότητα και κάνοντας το αποθηκευμένο λίπος.

Βήμα 3

Ενσωματώστε την ρουτίνα δικεφάλου και triceps τις Πέμπτες. Κάνετε μπούκλες dumbbell, μπούκλες καλωδίων και μπούκλες συγκέντρωσης για τους δικέφαλους μυς σας. δουλέψτε τα triceps σας με επεκτάσεις dumbbell, triceps πιέσεις σχοινιών και triceps pushups. Συμπληρώστε τρεις ομάδες από έξι έως 15 επαναλήψεις τριών ασκήσεων ανά ομάδα μυών.

Βήμα 4

Ολοκληρώστε μια πολύ έντονη προπόνηση κάθε βδομάδα την εβδομάδα. Sprint ή τρέχει πολύ γρήγορα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, με τα πόδια για δύο λεπτά συνολικού ύψους 25 λεπτά? εξαιρετικά έντονη άσκηση ενισχύει την αναερόβια δύναμή σας και καίει μια τεράστια ποσότητα θερμίδων μετά την ολοκλήρωση της εργασίας σας.

Βήμα 5

Τελειώστε την εβδομαδιαία άσκηση με ρουτίνα ποδιών και ώμων το Σάββατο, με αποκορύφωμα έξι ημέρες εκπαίδευσης για την εβδομάδα. Κάνετε καταλήψεις, lunges, επεκτάσεις ποδιών και μπούκλες στα πόδια για τα πόδια σας. Συμπεριλάβετε τις αλυσίδες πιέσεων ώμων, το πλευρικό ύψος των αλτήρων και τις ορθές σειρές για τους ώμους σας. η μεταφορά βαρών στους ώμους σας και η άρση βαρών πάνω από τον ώμο σας ενισχύουν την υγεία των οστών των αρθρώσεων ισχίων και της σπονδυλικής στήλης.

Βήμα 6

Τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε την ευελιξία σας και το κοινό εύρος κίνησης. Πραγματοποιήστε δύο έως τέσσερις επαναλήψεις ανά τέντωμα, κρατώντας κάθε τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές

• Προοδευτικά αυξήστε τα βάρη που ανυψώνετε για να βελτιώσετε τη μυϊκή σας υγεία και την υγεία των οστών καθώς μεγαλώνετε, μειώνοντας τον κίνδυνο κατάγματος.Ράξτε με ασκήσεις αλτήρων, μπάρας και σωματικού βάρους, επειδή αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τους μυς σταθεροποίησης των αρθρώσεων καλύτερα από τα βάρη των μηχανών, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσης.

Προειδοποιήσεις

• Ξεκινήστε αργά την πρώτη εβδομάδα του προγράμματος άσκησης σας με 15 λεπτά καρδιο ανά καρδιοήμερα και δύο ομάδες των 10 επαναλήψεων ανά άσκηση για τις ημέρες προπόνησής σας. αυτό θα αποτρέψει την ακραία πίεση των μυών και θα μειώσει τον κίνδυνο διαστρέμματος και στελεχών.