Πώς να πάρει Skinny από το περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια αποτελεσματική μορφή άσκησης επειδή έχει μικρή επίδραση στο σώμα και δεν χρειάζεστε φανταχτερά εργαλεία για να το κάνετε. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, ειδικά για τις γυναίκες, το βάδισμα φέρει βάρος, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθά στην κατασκευή ισχυρών οστών. Αν το κοκαλιάρικο είναι στην ατζέντα σας, το περπάτημα μπορεί να ικανοποιήσει και αυτή την ανάγκη. Παρόλο που το περπάτημα μπορεί να μην είναι περίπλοκο ή δύσκολο, εξακολουθείτε να χρειάζεστε πειθαρχία για να επιτύχετε ικανοποιητικά αποτελέσματα.

Βίντεο της ημέρας

Βήμα 1

Ξεκινήστε με μια προθέρμανση. Περπατήστε αργά όταν αρχίσετε για πρώτη φορά, στη συνέχεια, αυξάνετε σταδιακά τον ρυθμό σας μέσα σε διάστημα πέντε λεπτών. Αυτό θα αυξήσει σιγά-σιγά τη θερμοκρασία του σώματος του πυρήνα σας και θα προμηθεύσει τους μυς σας με πλούσιο σε οξυγόνο αίμα

Βήμα 2

Αυξήστε την ταχύτητά σας με μέτριο ρυθμό. Περπατήστε με ταχύτητα που σας αναγκάζει να αναπνεύσετε βαριά και να σπάσετε έναν ιδρώτα, αλλά μπορείτε ακόμα να συνεχίσετε μια συζήτηση. Μείνετε σε αυτόν τον ρυθμό για τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Βήμα 3

Περπατήστε αρκετό καιρό σε τακτική βάση για να πετύχετε το στόχο σας. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής σημειώνει ότι μπορεί να χρειαστεί να κάνετε 60 έως 90 λεπτά σωματικής άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα για να χάσετε βάρος. Ένα 200-lb. άτομο καίει περίπου 515 θερμίδες σε 90 λεπτά με τα πόδια με γρήγορο ρυθμό. Για να χάσετε 1 λίβρα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 3, 500 θερμίδων. Περπατήστε σε αρκετές συνεδρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να συσσωρεύσετε το χρόνο σας εάν αυτό είναι πιο βολικό.

Βήμα 4

Αυξήστε την πρόοδό σας πραγματοποιώντας εκπαίδευση διαστήματος. Περπατήστε με μέτριο ρυθμό όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά και στη συνέχεια περπατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Μειώστε το ρυθμό σας σε μια αργή βόλτα για 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια περπατήστε γρήγορα ξανά. Ακολουθήστε αυτό το εναλλασσόμενο μοτίβο για το υπόλοιπο της προπόνησής σας. Η κλινική Mayo προτείνει την εκπαίδευση κατά διαστήματα για ταχύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Εναλλακτικές μετακινήσεις μεταξύ του περπατήματος και του τζόγκινγκ για ακόμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Βήμα 5

Χρησιμοποιήστε την κατάλληλη φόρμα όταν περπατάτε. Περάστε τα χέρια σας ρευστά, σπρώξτε το έδαφος με δύναμη με τα πόδια σας και κρατήστε τους ώμους σας ανυψωμένους στις προπονήσεις σας. Κοιτάξτε ευθεία πάντα ανά πάσα στιγμή και μην κλίνετε ποτέ στη χειρολαβή αν χρησιμοποιείτε διάδρομο.

Βήμα 6

Προσθέστε όσο το δυνατόν περισσότερο το περπάτημα στην μέρα σας όσο το δυνατόν. Περπατήστε μέχρι τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε ανελκυστήρες και κυλιόμενες σκάλες, πηγαίνετε για βόλτες κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος και παρκάρετε στο απομακρυσμένο άκρο των χώρων στάθμευσης για να αυξήσετε την απόσταση περπατήματος. Όλες αυτές οι περιόδους θα αυξήσουν τις ημερήσιες θερμιδικές σας δαπάνες και θα σας κάνουν να κοκαλίσετε γρηγορότερα.

Συμβουλές

• Επενδύστε σε ένα ζευγάρι παπουτσιών ειδικά σχεδιασμένο για περπάτημα. Χρησιμοποιήστε αυτά τα παπούτσια μόνο για τα περπάτημα προπονήσεις σας. Τεντώστε πριν και μετά τις περιόδους βηματοδότησης. Περάστε πέντε λεπτά πριν κάνοντας δυναμικά τμήματα, τα οποία εκτελούνται σε κίνηση.Αυτά θα εγκλιματίσουν το σώμα σας στην άσκηση της κίνησης. Εκτελέστε τεντώματα όπως κούνιες στα πόδια, εναλλασσόμενες πινελιές, ψηλά γόνατα, κνήμες και μπράτσα. Κάνετε στατικές εκτάσεις μετά από τις περιόδους βηματοδότησης, οι οποίες θα διατηρήσουν τους μυς σας παρατεταμένες και θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε γρηγορότερα πριν από την επόμενη προπόνηση. Στατικά τμήματα διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μια σταθερή τετρακέφαλη τέντωμα είναι ένα παράδειγμα. Σηκώστε το πόδι σας, πιάστε το πόδι σας και τραβήξτε μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Αισθανθείτε ελεύθεροι να ενσωματώσετε τους λόφους στις περιπατητικές προπονήσεις σας. Αυτό θα σας κάνει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα φορολογήσετε τους μύες σας με μεγαλύτερη έμφαση.

Προειδοποιήσεις

• Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια επίπονη ρουτίνα περπατήματος.