Χαμηλότερη Πίσω διάστρεμμα από Deadlifts
Πίνακας περιεχομένων:
- Βίντεο της Ημέρας
- Στίγμα ή Στέλεχος
- Ανεξάρτητα από το αν η δυσκολία της κάτω πλάτης σας είναι αποτέλεσμα στελέχους ή διάστρεψης, η μόνη αληθινή θεραπεία είναι είτε ο χρόνος. Μια αρχική περίοδος 48 έως 72 ωρών έντονου πόνου συνήθως αποδίδει τη δυσφορία που σταδιακά μειώνεται κατά την επόμενη εβδομάδα ή δύο. Παρόλο που υπάρχουν μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να ανακουφίσετε τον πόνο - όπως η εφαρμογή πάγου για διαστήματα 20 λεπτών κάθε λίγες ώρες για τις τρεις πρώτες ημέρες, ακολουθούμενες από 20 λεπτά εφαρμογής μιας ζεστής, υγρής πετσέτας ξεκινώντας από την τέταρτη - τίποτα μπορεί να ταιριάζει με την δύναμη της υπομονής όταν πρόκειται για τη θεραπεία. Έτσι, όχι μόνο θα πρέπει να θέσετε το πρόγραμμα άσκησης βάρους σε αναμονή, αλλά πρέπει επίσης να αποφύγετε οποιαδήποτε βαριά ανύψωση ή υπερβολική κάμψη. Εάν επιστρέψετε στην άντληση σιδήρου πολύ σύντομα, θα μπορούσατε να βρεθείτε εκτός λειτουργίας για άλλες δύο εβδομάδες.
- Επειδή οι περισσότεροι τραυματισμοί της κατώτερης πλάτης που σχετίζονται με τη θανάτωση είναι αποτέλεσμα ακατάλληλης εκτέλεσης, είναι λογικό ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί η διάστρεψή σας ή η πίεση είναι η σωστή λειτουργία του ανελκυστήρα. Για να επιτευχθεί μια σωστή στάση, τα πόδια σας θα πρέπει να τοποθετηθούν έτσι ώστε η μπάρα να είναι ακριβώς πάνω από το κέντρο τους, και όταν έχετε μια υπερβολική συγκράτηση στο μπαρ, τα χέρια σας είναι κάθετα σε σχέση με το πάτωμα και οι ωμοπλάτες σας είναι ακριβώς πάνω από μπαρ. Με την πλάτη σας ευθεία, ξεκινήστε τον ανελκυστήρα επεκτείνοντας τα πόδια σας καθώς σπρώχνετε προς τα κάτω τα τακούνια σας. Όταν η ράβδος φτάσει στα χείλη σας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας, συνεχίστε τον ανελκυστήρα πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να φέρετε το σώμα σας σε όρθια θέση. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς η εναλλακτική λύση - τραβώντας πίσω στη ράβδο - διοχετεύει το μεγαλύτερο μέρος της πίεσης στο κάτω μέρος της πλάτης σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε στέλεχος ή διάστρεμα της οσφυϊκής περιοχής.Τέλος, συμπληρώστε τον ανελκυστήρα πιέζοντας μαζί τις γλουτές σας. Ρυθμίστε τα βάρη ακολουθώντας τα παραπάνω βήματα με αντίστροφη σειρά.
Μην αφήσετε την απλότητα του deadlift να σας ξεγελάσει - όταν εκτελεστεί σωστά, η παλιά άσκηση στο σχολείο αυξάνει την πυκνότητα σας ενώ εργάζεστε περισσότερο μύες από οποιαδήποτε άλλη κίνηση βαρών. Από την άλλη πλευρά, η ακατάλληλη εκτέλεση θα μπορούσε να προκαλέσει υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, οδηγώντας σε μια οδυνηρή διάστρεμμα ή στέλεχος. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια προληπτικά μέτρα πρέπει να λάβετε, τη σωστή τεχνική ανύψωσης και τι πρέπει να κάνετε εάν πέσετε θύμα μιας οσφυϊκής περιοχής που έχει υποστεί διάταση ή οίδημα.
Βίντεο της Ημέρας
Στίγμα ή Στέλεχος
Παρόλο που πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν εναλλακτικά τις λέξεις "διάστρεμμα" και "στέλεχος", είναι δύο διαφορετικοί τύποι τραυματισμών. Ένα στέλεχος είναι το αποτέλεσμα των μυϊκών ινών της κάτω ράχης που είναι υπερβολικά τεντωμένες ή σχισμένες. Ένα διάστρεμμα συμβαίνει όταν οι σύνδεσμοι - οι ταινίες ιστού που κρατούν τους σπονδύλους της σπονδυλικής στήλης στη θέση τους - έχουν σχιστεί από τα σημεία σύνδεσης τους. Και οι δύο τραυματισμοί μπορούν να προκαλέσουν έντονο πόνο στην πλάτη, μυϊκούς σπασμούς, δυσκαμψία και μειωμένη κινητικότητα.
Ανεξάρτητα από το αν η δυσκολία της κάτω πλάτης σας είναι αποτέλεσμα στελέχους ή διάστρεψης, η μόνη αληθινή θεραπεία είναι είτε ο χρόνος. Μια αρχική περίοδος 48 έως 72 ωρών έντονου πόνου συνήθως αποδίδει τη δυσφορία που σταδιακά μειώνεται κατά την επόμενη εβδομάδα ή δύο. Παρόλο που υπάρχουν μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να ανακουφίσετε τον πόνο - όπως η εφαρμογή πάγου για διαστήματα 20 λεπτών κάθε λίγες ώρες για τις τρεις πρώτες ημέρες, ακολουθούμενες από 20 λεπτά εφαρμογής μιας ζεστής, υγρής πετσέτας ξεκινώντας από την τέταρτη - τίποτα μπορεί να ταιριάζει με την δύναμη της υπομονής όταν πρόκειται για τη θεραπεία. Έτσι, όχι μόνο θα πρέπει να θέσετε το πρόγραμμα άσκησης βάρους σε αναμονή, αλλά πρέπει επίσης να αποφύγετε οποιαδήποτε βαριά ανύψωση ή υπερβολική κάμψη. Εάν επιστρέψετε στην άντληση σιδήρου πολύ σύντομα, θα μπορούσατε να βρεθείτε εκτός λειτουργίας για άλλες δύο εβδομάδες.
Επειδή οι περισσότεροι τραυματισμοί της κατώτερης πλάτης που σχετίζονται με τη θανάτωση είναι αποτέλεσμα ακατάλληλης εκτέλεσης, είναι λογικό ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί η διάστρεψή σας ή η πίεση είναι η σωστή λειτουργία του ανελκυστήρα. Για να επιτευχθεί μια σωστή στάση, τα πόδια σας θα πρέπει να τοποθετηθούν έτσι ώστε η μπάρα να είναι ακριβώς πάνω από το κέντρο τους, και όταν έχετε μια υπερβολική συγκράτηση στο μπαρ, τα χέρια σας είναι κάθετα σε σχέση με το πάτωμα και οι ωμοπλάτες σας είναι ακριβώς πάνω από μπαρ. Με την πλάτη σας ευθεία, ξεκινήστε τον ανελκυστήρα επεκτείνοντας τα πόδια σας καθώς σπρώχνετε προς τα κάτω τα τακούνια σας. Όταν η ράβδος φτάσει στα χείλη σας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας, συνεχίστε τον ανελκυστήρα πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να φέρετε το σώμα σας σε όρθια θέση. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς η εναλλακτική λύση - τραβώντας πίσω στη ράβδο - διοχετεύει το μεγαλύτερο μέρος της πίεσης στο κάτω μέρος της πλάτης σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε στέλεχος ή διάστρεμα της οσφυϊκής περιοχής.Τέλος, συμπληρώστε τον ανελκυστήρα πιέζοντας μαζί τις γλουτές σας. Ρυθμίστε τα βάρη ακολουθώντας τα παραπάνω βήματα με αντίστροφη σειρά.
Ενώ συμβουλές όπως η διατήρηση της πλάτης σας ίσια φαίνεται αρκετά εύκολο να θυμάστε τώρα, η αλήθεια είναι ότι, προσπαθώντας να άρει αρκετές εκατοντάδες λίβρες νεκρού βάρους μπορεί να έχει την τάση να εκτρέψει τη συγκέντρωση κάποιου σε άλλα θέματα. Ένας τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν ακούγεται γύρω από την πλάτη σας κατά την εκτέλεση ενός deadlift είναι με την ώθηση το στήθος σας προς τα εμπρός και τη διατήρησή της σε όλη την άσκηση. Επίσης, επειδή η ράβδος συχνά γρατζουνίζει ενάντια στα γόνατα και τα γόνατά του καθώς αυξάνεται, πολλοί αγωνιστές μπορούν να τραυματίσουν τις χαμηλότερες πλάτες κρατώντας το πολύ μακριά από το σώμα τους. Φορώντας μακριά παντελόνια για την προστασία των ποδιών σας μπορεί εύκολα να λύσει αυτό το πρόβλημα. Και όπως με κάθε άσκηση άσκησης βάρους, η σωστή τάνυση πριν εκτελέσετε ένα σύνολο deadlifts μπορεί να σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
