Χαμηλότερες ασκήσεις του στομάχου για την κοπή του κατώτερου κοιλιακού λίπους

Το κόψιμο λίπους από την κοιλιά σας απαιτεί συνδυασμό δίαιτας και άσκησης. Ακόμα κι αν τρέχετε αρκετά μίλια την εβδομάδα και ασχολείστε με προπονήσεις ab, το λίπος της κοιλιάς δεν θα λιώσει, εκτός εάν μειώσετε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε. Επιπλέον, η μείωση των spot είναι μύθος. Όταν ρίχνετε βάρος, οι περιοχές του σώματός σας που αδυνατίζουν καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδιά σας. Ωστόσο, οι ασκήσεις στο κάτω μέρος του στομάχου βοηθούν στη σταθεροποίηση του midsection σας καθώς και στην αύξηση της καύσης θερμίδων.

Βίντεο της ημέρας

Κρεμάστε και ανυψώστε

Μπορείτε να στοχεύσετε τα χαμηλότερα κοιλιακά σας, κάνοντας ασκήσεις αντίστασης στα οποία τραβάτε τα γόνατά σας ή τα πόδια σας προς το στήθος σας. Για παράδειγμα, εκτελέστε ανελκυστήρες γόνατος από μια θέση κρέμονται σε μια bar bar. Ξεκινήστε κρατώντας τη μπάρα με τα χέρια λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, ανυψώνοντάς τα προς το στήθος σας. Στρίψτε τους γοφούς σας στη μέγιστη θέση και στη συνέχεια σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις. Για μεγαλύτερη πρόκληση, κρατήστε ιατρική μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας ή επεκτείνετε τα κάτω πόδια σας για ανελκυστήρες ποδιών. Αποφύγετε την πτώση των ποδιών σας στην κάθοδο ή την αιώρηση, που θα επιτρέψει στους κοιλιακούς μυς σας να χαλαρώσουν μεταξύ των επαναλήψεων.

Αφήστε τα χέρια αγάπης

Μειώστε τη μέση σας με την εκτέλεση πλευρικών σανίδων και περιστροφών κορμού, για να ενισχύσετε τις λοξές κοιλότητες. Για παράδειγμα, ξεκινήστε μια πλευρική γέφυρα, που βρίσκεται στην αριστερή πλευρά σας με τους αστραγάλους μαζί και το δεξιό πόδι στοίβα πάνω από το αριστερό σας. Προωθήστε το σώμα σας επάνω στον αριστερό αγκώνα σας. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια διαγώνια γραμμή από το λαιμό στα πόδια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Αντιστρέψτε τη θέση και επαναλάβετε την άσκηση στην άλλη πλευρά. Ξεκινήστε την περιστροφή του κορμού, κρατώντας τον ύπτια με τα χέρια στις πλευρές σας και τις παλάμες στο πάτωμα. Επεκτείνετε και τα δύο σκέλη στην οροφή κρατώντας τα μαζί. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς την αριστερή πλευρά έως ότου είναι περίπου 12 έως 18 ίντσες από το πάτωμα. Αφήστε το δεξί σας γλουτό να σηκωθεί καθώς οι γοφούς σας στρίβουν. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε οκτώ έως 10 επαναλήψεις προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.

Ζυγοστάθμιση και κρίση

Ενώ μια κρίσιμη στιγμή θα λειτουργήσει το ανώτερο κοιλιακό σας, αντιστρέφοντας την κίνηση τραβώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας, θα φορολογήσετε τους μύες στην κάτω κοιλιά σας. Εάν εκτελείτε αντίστροφη δυστοκίες σε μια μπάλα άσκησης, θα αυξήσετε την ένταση της άσκησης και θα λειτουργήσετε επίσης τον πυρήνα σας σταθεροποιώντας τους μυς. Για παράδειγμα, βρίσκεται στην πλάτη σας πάνω στην μπάλα, τοποθετώντας τους γοφούς κάτω από τους ώμους σας. Φτάνετε πάνω από το κεφάλι και πίσω από σας με τα δύο χέρια, κρατώντας ένα σταθερό αντικείμενο, όπως μια καρέκλα ή πάγκο, για υποστήριξη. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, διατηρώντας τις γείες σας παράλληλες στο πάτωμα.Εκπνεύστε και καρφώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, χρησιμοποιώντας τα κατώτερα κοιλιακά και καυστήρες του ισχίου σας. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.

Περάστε τη σφαίρα

Προσαρμόστε την εσωτερική και την εξωτερική κοιλότητα και βελτιώστε τον συντονισμό με μια κούρσα ποδηλάτου με ιατρική μπάλα. Αρχίστε με την εξισορρόπηση των οστών σας στο πάτωμα με το αριστερό γόνατο λυγισμένο και μπαλωμένο προς το στήθος σας και το δεξί πόδι εκτεταμένο και ανυψωμένο μπροστά σας. Οραματιστείτε την άσκηση ποδηλάτων που κάνατε στην τάξη γυμναστικής. Επεκτείνετε τα χέρια σας στις πλευρές στο ύψος των ώμων κρατώντας τη σφαίρα στο δεξί σας χέρι. Ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, στηρίξτε λίγο για να διατηρήσετε την ισορροπία. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας, το φέρτε δίπλα στο αριστερό σας λυγισμένο γόνατο και ταυτόχρονα τραβήξτε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι και κρατήστε την μπάλα. Περάστε την μπάλα στο αριστερό σας χέρι και χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας, διατηρώντας το ανυψωμένο από το πάτωμα. Συνεχίστε να περάσετε την μπάλα και σιγά-σιγά να ποδηλατείτε τα πόδια σας για 12 έως 15 επαναλήψεις.