Η κατώτερη πλάτη είναι σφιχτή μετά από Deadlifts

Το deadlift είναι μια προηγμένη τεχνική άρσης βαρών για να βελτιώσει τόσο την αντοχή του άνω και κάτω σώματος. Μια σφιχτή κάτω πλάτη μετά από deadlifts μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους, και δεν είναι όλα επωφελής. Μάθετε πώς μπορείτε να αξιολογήσετε τη στενότητα του κάτω μέρους της πλάτης σας μετά από ατύχημα, για να βελτιώσετε την απόδοση και να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμούς.

Βίντεο της ημέρας

Μορφή Deadlift

Η εκμάθηση της κατάλληλης μορφής "deadlift" είναι μια κρίσιμη πτυχή της πρόληψης της στενότητας του κάτω μέρους της πλάτης. Τοποθετήστε τη μπάρα, φορτωμένη με πλάκες βάρους, στο πάτωμα κοντά στα πόδια σας. Διαδώστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και κυλήστε τη ράβδο προς το μέρος σας, έτσι ώστε να βρίσκεται κοντά στα χτυπήματα σας. Squat έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα και τα γόνατά σας είναι στο κέντρο πάνω από τους αστραγάλους σας. Λυγίστε ελαφρά προς τα εμπρός κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν προς τη μπάρα. Πιάστε τη μπάρα με μια μικτή λαβή - ένα χέρι τυλιγμένο πάνω από τη ράβδο ενώ το άλλο χέρι τυλίγεται κάτω από την πλάτη. Πιέστε προς τα κάτω τα πόδια σας και πιέστε τις γλουτές σας ενώ οδηγείτε τα ισχία σας προς τα εμπρός για να σηκωθείτε με τη μπάρα. Όταν η μπάρα είναι στο μισό πάνω από το κάτω πόδι σας, αρχίστε να ισιώσετε την πλάτη σας. Σταθείτε ευθεία, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά το βάρος στο πάτωμα κάνοντας ελαφριά κάμψη και οκλαδόν.

Τραυματισμός

Η αρχική έλξη πρέπει να προέρχεται από τη συστολή των ποδιών και των γλουτών σας. Ωστόσο, ένα κοινό λάθος είναι επίσης να τραβήξετε με την πλάτη σας από την αρχή. Αυτό θέτει μια μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας και θα πρέπει να αποφεύγεται. Ένα άλλο τμήμα του ανελκυστήρα που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα βρίσκεται στο μισό σημείο όπου η πλάτη σας πρέπει να αρχίσει να ισιώνει στην κατακόρυφη θέση. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να δημιουργήσετε μια χαρά ή ένα σχήμα "C" στο πίσω μέρος για επιπλέον βοήθεια στην ανύψωση της μπάρας. Αυτό απλώνει άσκοπα τους μυς της πλάτης σας και τους αναγκάζει να φέρουν υπερβολικό βάρος. Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει τελείως επίπεδη.

Πίσω Ενίσχυση

Ο άλλος λόγος για τον οποίο η κάτω πλάτη σας μπορεί να είναι σφιχτή μετά την εκτέλεση του deadlift οφείλεται στο γεγονός ότι οι σπονδυλικοί εκτατές μυς σας είχαν εμπλακεί. Η σφίξιμο και ο πόνος που αντιμετωπίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι από μικρο-βλάβη του μυϊκού ιστού στο κάτω μέρος της πλάτης. Όταν αυτό το ιστό επισκευές, χαμηλότερη πλάτη σας θα είναι ισχυρότερη και μεγαλύτερη για να σας επιτρέψει να εκτελέσετε την άσκηση ανατροπής με βαρύτερα βάρη.

Θέματα

Η διάκριση μεταξύ των δύο τύπων σφιχτότητας κάτω σπονδυλικής στήλης μετά από μια προπόνηση με αδράνεια μπορεί να είναι δύσκολη. Αν η περιοχή είναι σφιχτή και αισθάνεστε «κούραση» ή αιχμηρό πόνο όταν μετακινείτε, πιθανότατα τραυματίσατε την πλάτη σας. Σε αυτή την περίπτωση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για αποκατάσταση και αποφύγετε το θάνατο μέχρι να διαγραφεί ιατρικά. Εάν η κάτω πλάτη σας είναι σφιχτή και αισθάνεστε έναν θαμπό πόνο ή πόνο που τρέχει προς τα αριστερά και δεξιά της σπονδυλικής σας στήλης, τότε η στεγανότητα είναι πιθανότατα από τη διάσπαση των μυών.Αυτός ο τύπος στεγανότητας πρέπει να υποχωρήσει εντός δύο έως τριών ημερών. Αποφύγετε τη μείωση του θορύβου μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης.

Χρησιμοποιήστε έναν παρατηρητή όταν εκτελείτε ανατροπές. Ο παρατηρητής θα πρέπει να στέκεται σε απόσταση τεσσάρων μέτρων και να παρακολουθεί την κίνηση σας από πλευρική άποψη για να παρακολουθήσει τον ανελκυστήρα σας και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κατάλληλη φόρμα, ιδιαίτερα στην πλάτη σας.