είναι υπεύθυνη για την πελματική κάμψη του αστραγάλου και την κάμψη των γόνατων, αποτελείται από μεγάλους μυς που τρέχουν από τον τένοντα του Αχίλλειου μέχρι το μηρό. Η κατοχή ισχυρών μόσχων θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ταχύτητα εκτέλεσης, το ύψος του άλματός σας και τη γενική απόδοση. Υπάρχουν αρκετές προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε μεγαλύτερους και πληρέστερους μύες μοσχαριών, μερικοί από τους οποίους είναι ασκήσεις αντοχής στην εκπαίδευση.
Βίντεο της Ημέρας
Διατροφή
->
Η πρωτεΐνη επιτρέπει στους μυς να μεγαλώνουν και να δυναμώνουν. Για βέλτιστα αποτελέσματα, τρώτε άπαχη πρωτεΐνη όπως τα ψάρια, τα φασόλια και τα πουλερικά. Επίσης, συμπεριλάβετε στην τροφή σας άφθονα φρούτα και λαχανικά, υδατάνθρακες, ημερολόγιο και δημητριακά ολικής αλέσεως και αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο επεξεργασμένη τροφή. Καταναλώστε 25 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε 15 λεπτά μετά τις προπονήσεις σας.
Αποτελεσματική τόνωση των μοσχαριών
->
Ο άνθρωπος που ασκεί μόσχους στο γυμναστήριο Φωτογραφία: Ibrakovic / iStock / Getty Images
![]()
για να γίνουν μεγαλύτερα και πληρέστερα. Παρόλο που οι bodybuilders γενικά ασκούν μια μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα, οι μόσχοι αποτελούν εξαίρεση. Κάντε τις ασκήσεις τους δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και χρησιμοποιήστε το βάρος που χρειάζεστε. Εκτελέστε μια πλήρη σειρά κινήσεων με κάθε επανάληψη. Οι μύες του μοσχαριού δεν είναι αυτοί που μπορούν να εκπαιδευτούν αποτελεσματικά με ασκήσεις μερικής εμβέλειας. Μια μερική σειρά κινήσεων θα ασκήσει υπερβολική πίεση στον αχίλλειο τένοντα σας και δεν θα στοχεύσετε ολόκληρο το μοσχάρι σας. Αυξήστε το βάρος σταδιακά κάθε εβδομάδα για να σοκάρετε τους μυς σας και να τους επιτρέψετε να μεγαλώνουν.
Ανύψωση μοσχαριών
->
γυναίκα στις σκάλες Photo Credit: fatchoi / iStock / Getty Images
![]()
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να αυξήσουν το μέγεθος και να βελτιώσουν το σχήμα των μυών των μοσχαριών. Ένα από τα πιο δημοφιλή, αποτελεσματικό και ευκολότερο να εκτελέσει είναι η αύξηση μοσχάρι. Μπορείτε να επιλέξετε να ενσωματώσετε το μόνιμο ύψος μόσχου στην προπόνηση σας κρατώντας ένα αλτήρα με μέτριο βάρος ή barbell. Σταθείτε σε πάγκο ή βήμα, διασφαλίζοντας ότι οι σφαίρες των ποδιών σας ακουμπούν στην άκρη τους και τα τακούνια κρέμονται. Τυλίξτε τους μοσχάρια σας μέχρι να έχουν εκτεθεί πλήρως οι αστραγάλες.
Πλυτομετρία
->
πόδια πηδώντας Photo credit: tuncaycetin / iStock / Getty Images
![]()
Η πλυομετρική άσκηση είναι επίσης γνωστή ως προπόνηση άλματος.Επειδή οι μύες των μοσχαριών χρησιμοποιούνται σε μεγάλο βαθμό για άλματα, οι plyometrics είναι αποτελεσματικές στην κατασκευή του μεγέθους, του σχήματος, της δύναμης και της δύναμης του μοσχαριού. Τα πλυομετρικά στοιχεία στοχεύουν επίσης τον πυρήνα σας, τους γοφούς, τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τα στεφάνια. Τα άλματα κιβωτίων είναι μια δημοφιλής και αποτελεσματική άσκηση με πλαόμετρο. Στερεώστε ένα κουτί με τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων. Κρατώντας τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, σκοντάψτε κάτω και πηδήξτε επάνω στο κουτί. Επιλέξτε ένα ύψος που είναι δύσκολο αλλά σας επιτρέπει να εκτελέσετε οκτώ συνεχόμενες επαναλήψεις. Αφήστε τα δύο πόδια να προσγειωθούν στο κουτί ταυτόχρονα. Προχωρήστε προσεκτικά προς τα πίσω από το κιβώτιο με ένα πόδι τη φορά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε. Εκτελέστε ασκήσεις plyometrics δύο φορές την εβδομάδα στο τέλος μιας ρουτίνας κατάρτισης βάρους.
