Τι η άσκηση δημιουργεί κοφτερά πόδια;

Για να αποκτήσετε μεγαλύτερα πόδια, πρέπει να εκτελέσετε ασκήσεις δύναμης και δύναμης για την τόνωση της ανάπτυξης των μυών και των ιστών. Η Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής σας συνιστά να κάνετε ασκήσεις πλήρους σώματος αντί για ασκήσεις απομόνωσης γιατί αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τις αθλητικές σας ικανότητες, να διεγείρετε την αύξηση μυών και να βελτιώσετε άλλες πτυχές της σωματικής κίνησης, όπως η σταθερότητα, η ισορροπία και η στάση.

Βίντεο της ημέρας

Sprinting

Το Sprinting τρέχει όσο πιο γρήγορα μπορείτε σε μια μικρή απόσταση ή χρονική περίοδο. Λόγω της έντασης υψηλής έντασης της άσκησης, οι μύες των ποδιών σας αυξάνονται σε μέγεθος ώστε να προσαρμόζονται στο άγχος που ασκείται στα πόδια σας. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα τρέξιμο κομμάτι, ένα μεγάλο πεδίο με χλοοτάπητα ή ένα γήπεδο μπάσκετ ή τένις ως γήπεδο εκπαίδευσης. Ξεκινήστε με απόσταση 20 έως 30 ναυπηγεία σε ευθεία γραμμή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο πορτοκαλί κώνους ως σημεία αναφοράς. Αφού γυρίσετε από έναν κώνο στον άλλο κώνο, γυρίστε πίσω στον κώνο εκκίνησης, ενώ το υπόλοιπο δεν ξεπερνά το ένα λεπτό. Αυξήστε την απόσταση μεταξύ των κώνων κατά πέντε μέτρα σε κάθε σετ και επαναλάβετε την άσκηση τέσσερις έως έξι φορές.

Squats

Η κατάληψη είναι ένα θεμελιώδες μοτίβο κίνησης που συνεπάγεται τη χαμήλωση του σώματός σας προς το έδαφος με τα πόδια σας στο έδαφος από μια στάση. Είναι μια κοινή στάση που πολλοί άνθρωποι στον κόσμο χρησιμοποιούν ως ξεκούραση θέτουν. Όλες οι παραλλαγές squat εργασίας σε όλους τους μυς στα πόδια και τους γοφούς ενώ σταθεροποιούν το πάνω μέρος του σώματος σας για να το κρατήσει όρθιο. Για να κάνετε μια βασική οκλαδόν, στέκεστε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων και ξεδιπλώστε τα χέρια μπροστά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω. Κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, ενώ κρατάτε τον κορμό σας όρθιο και τα πόδια και τα γόνατα σας δείχνουν προς τα εμπρός. Εκπνεύστε και στέκεστε ευθεία χωρίς να χάσετε την ευθυγράμμιση του σώματός σας. Το σωματικό βάρος μόνο θα πάρει τα πόδια σας να αναπτυχθεί μέχρι στιγμής. Τα βάρη μπορούν να είναι το κλειδί για την προσθήκη μεγέθους και δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος. Εκτελέστε αυτή την άσκηση με ένα barbell που κρατιέται μπροστά από το σώμα σας κοντά στην κλειδαριά ή κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε τον ώμο.

Στάδια και έγκαυμα

Ένα βήμα περιλαμβάνει τη μετακίνηση του σώματός σας από μια χαμηλή θέση σε μια υψηλότερη ανύψωση με βηματισμό σε μια πλατφόρμα, ενώ μια βύθιση περιλαμβάνει τη μετακίνηση του σώματος σας από μια στάση σε μια χαμηλότερη θέση με ένα πόδι μπροστά σας. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν όλους τους μυς στο κατώτερο σώμα σας και μπορούν να πραγματοποιηθούν με το δικό σας σωματικό βάρος ή με ελεύθερο βάρος που κρατιέται σε ένα ή και στα δύο χέρια. Για τις βαθμίδες, χρησιμοποιήστε μια ανθεκτική πλατφόρμα, όπως μια στοίβα αερόβιων βημάτων, έναν πάγκο πεζών ή έναν πύλο-πλαστικό - ένα κουτί σχεδιασμένο για ασκήσεις υψηλής κρούσης - ύψους δύο έως τριών ποδών. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και στις δύο ασκήσεις. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις με επιπλέον βάρος για να αυξήσετε την ποσότητα μυών που δημιουργείτε.Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε ώμο όταν κάνετε stepups και lunges.

Πλυτομετρία

Η εκπαίδευση Plyometrics περιλαμβάνει την εκτέλεση γρήγορων, ισχυρών και επαναλαμβανόμενων κινήσεων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Όπως και το σπριντ, η φύση υψηλής έντασης της plyometrics διεγείρει ένα υψηλό ρυθμό ανάπτυξης μυών και επίσης καίει μια μεγάλη ποσότητα θερμίδων μετά την άσκηση για αρκετές ώρες, λέει ο Coach Vern Gambetta, συγγραφέας της "Athletic Development". Δείγματα ασκήσεων περιλαμβάνουν άλματα κιβωτίων, άλματα ταχύτητας άλματος και κατακόρυφα άλματα. Οι αρχάριοι για την plyometrics θα πρέπει να συμβουλεύονται και να εργάζονται με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία άσκησης προτού επιχειρήσουν κάποια από αυτές τις ασκήσεις.